Ο Ειδικός Παθολόγος και Επιστημονικός Συνεργάτης της SYMMETRIA®, Χάρεη Γκίνος, μοιράζεται 10 απλές αλλά ουσιαστικές διατροφικές συμβουλές για καλύτερη υγεία, περισσότερη ενέργεια και επιβράδυνση της γήρανσης.
Ανακαλύψτε πώς μικρές, καθημερινές αλλαγές μπορούν να φέρουν μεγάλη διαφορά στο σώμα και στη διάθεσή σας.
- Δώστε προτεραιότητα σε τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά: Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως οι βιταμίνες C και E και οι πολυφαινόλες (π.χ. μούρα, σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά, ρόδια και μαύρη σοκολάτα). Αυτά καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες και τη φλεγμονή, που επιταχύνουν τη γήρανση.
- Ενσωματώστε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Τρώτε λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες) ή φυτικές πηγές (λιναρόσποροι, σπόροι τσία, καρύδια) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Τα ωμέγα-3 υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και του δέρματος, μειώνοντας τη φθορά λόγω ηλικίας.
- Επιλέξτε ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες: Προτιμήστε δημητριακά ολικής άλεσης όπως κινόα, καστανό ρύζι και βρώμη αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Παρέχουν φυτικές ίνες, σταθεροποιούν το σάκχαρο και υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου, που συνδέεται με τη μακροζωία.
- Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης: Συμπεριλάβετε άπαχες πηγές πρωτεΐνης (κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, όσπρια, τόφου) σε κάθε γεύμα για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα, που μειώνεται φυσικά με την ηλικία. Στοχεύστε σε 0,8–1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά.
- Τρώτε πολλά πολύχρωμα λαχανικά: Στοχεύστε σε ποικιλία πολύχρωμων λαχανικών (π.χ. καρότα, πιπεριές, μπρόκολο) καθημερινά. Είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φλαβονοειδή και ανθοκυανιδίνες συστατικά που υποστηρίζουν την κυτταρική αποκατάσταση και μειώνουν τον κίνδυνο ασθενειών.
- Περιορίστε τα πρόσθετα σάκχαρα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα: Μειώστε τα ζαχαρούχα ποτά, τα γλυκά και τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά προάγουν τη φλεγμονή και την αντίσταση στην ινσουλίνη, επιταχύνοντας τη γήρανση. Επιλέξτε φυσικά γλυκαντικά όπως τα φρούτα όταν χρειάζεται.
- Μείνετε ενυδατωμένοι με νερό και τσάι από βότανα: Πίνετε 8–10 ποτήρια νερό καθημερινά για να υποστηρίξετε την πέψη, την ελαστικότητα του δέρματος και τη λειτουργία των οργάνων. Τα μη ζαχαρούχα τσάγια από βότανα (π.χ. πράσινο τσάι) παρέχουν επιπλέον αντιοξειδωτικά.
- Ενσωματώστε υγιή λιπαρά: Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς ως κύριες πηγές λίπους. Αυτά τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και μειώνουν τη φλεγμονή, σε αντίθεση με τα trans λιπαρά ή τα υπερβολικά κορεσμένα λιπαρά.
- Υποστηρίξτε την υγεία του εντέρου με προβιοτικά και πρεβιοτικά: Καταναλώστε ζυμωμένα τρόφιμα (γιαούρτι, κεφίρ, ξινολάχανο) και τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά (σκόρδο, κρεμμύδια, μπανάνες) για να διατηρήσετε ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, που επηρεάζει την ανοσία και τη γήρανση.
- Μέτρο στην κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης: Περιορίστε το αλκοόλ σε όχι περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες ή δύο για τους άνδρες και επιλέξτε κόκκινο κρασί για την περιεκτικότητά του σε ρεσβερατρόλη. Διατηρήστε την καφεΐνη μέτρια (2–3 φλιτζάνια καφέ ή τσάι) για να αποφύγετε τη διατάραξη του ύπνου, που είναι κρίσιμος για την αντιγήρανση.
