Διατροφή και αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη Nutrition and weight gain during pregnancy
Η αύξηση του σωματικού βάρους κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης είναι αναπόφευκτη, αλλά από αυτή εξαρτάται η υγιής ανάπτυξη του μωρού. Εκείνο που πρέπει να γνωρίζει κάθε έγκυος είναι τα όρια που δεν πρέπει να ξεπεράσει, καθώς η υπερβολική αύξηση βάρους μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στη μητέρα, στο έμβρυο και στη διαδικασία του τοκετού, ενώ επίσης κάνει πιο δύσκολη την επαναφορά μετά τον τοκετό. Μεγαλύτερη αύξηση βάρους από την ενδεικνυόμενη έχει ως αποτέλεσμα μεγάλο έμβρυο με πιθανή δυσκολία στην έκβαση του τοκετού, αλλά και επίδραση στο σωματότυπο του εμβρύου (παιδική παχυσαρκία), αύξηση του όγκου του αίματος με αποτέλεσμα αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αύξηση κατακράτησης υγρών με αποτέλεσμα εμφάνιση οιδημάτων και επιβάρυνση της καρδιακής λειτουργίας, αύξηση βάρους που σχετίζεται με την εμφάνιση διαβήτη κύησης, αλλά και με μεγάλη εναπόθεση λίπους, το οποίο δύσκολα φεύγει μετά τον τοκετό.
Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, καθώς και ο έλεγχος του βάρους στη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητα. Για αυτά θα συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας, ο οποίος θα σας υποδείξει και το κατάλληλο βάρος. Εναλλακτικά, μπορείτε να ζητήσετε τη βοήθεια κάποιου διαιτολόγου, ώστε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα που θα σας δώσει τις απαραίτητες βιταμίνες για εσάς και το μωρό σας αλλά και δεν θα σας επιβαρύνει με επιπλέον από το επιτρεπτό βάρος.
Πόσο κιλά επιτρέπεται να πάρω;
Τα κιλά που θεωρούνται «φυσιολογικά» ποικίλουν ανάλογα με το βάρος κάθε γυναίκας πριν την εγκυμοσύνη, καθώς επίσης με την κατάσταση της υγείας της και τις ανάγκες του μωρού. Ο μόνος κατάλληλος για να το προσδιορίσει είναι ο γυναικολόγος σας. Σύμφωνα με μια γενική εκτίμηση, η αύξηση πρέπει να είναι κατά μέσο όρο 0,5-1 κιλό το μήνα στα δύο πρώτα τρίμηνα και περίπου 1,5-2 κιλά το μήνα στο τρίτο τρίμηνο, δηλαδή κατά μέσο όρο ως και 12 κιλά. Είναι πολύ σημαντικό για την υγεία σας είναι να ελέγχετε τακτικά το βάρος σας, δηλαδή κάθε 1-2 εβδομάδες, ειδικά στο τρίτο τρίμηνο. Η απότομη αύξηση βάρους που συνοδεύεται από πρήξιμο των άκρων ή/και έντονους πονοκεφάλους πρέπει να αναφέρεται άμεσα στο γιατρό, γιατί μπορεί να είναι σύμπτωμα προεκλαμψίας, δηλαδή αύξησης της αρτηριακής πίεσης σε συνδυασμό με πρωτεϊνουρία ή οίδημα, που συμβαίνει μετά την 20 εβδομάδα της κύησης. Ας δούμε όμως πώς κατανέμονται τα κιλά της εγκυμοσύνης: μωρό 3-4 κιλά, αύξηση στήθους 0,5-1 κιλό, αύξηση βάρους μήτρας 1 κιλό, πλακούντας 0,6-1 κιλό, αμνιακό υγρό 1 κιλό, κατακράτηση υγρών 1-1,5 κιλό, αύξηση όγκου αίματος 1,5-2 κιλά, αύξηση λίπους 3-4 κιλά.
Διαβάστε στο επόμενο: Η σωστή διατροφή στην εγκυμοσύνη.Nutrition and weight gain during pregnancy
Weight gain during pregnancy is inevitable, but it is essential for the baby’s healthy development. What every pregnant need to know are the limits that should not be exceeded, since excessive weight gain can have negative consequences for the mother, the baby, in the process of childbirth and also makes it more difficult to be fitness again. More weight has often as a result a big baby, a potential difficulty in the labor, impact on the body type of the fetus (childhood obesity), increased blood volume resulting in an increase in blood pressure, increase fluid retention which can cause edema and burden of heart function. Moreover, weight gain is associated with gestational diabetes and big fat deposition, which is difficult to be lost after labor.
A healthy, balanced diet and weight control during pregnancy is essential. Advice your gynecologist or alternatively, you can ask a dietitian, in order to follow a program that will give you the necessary vitamins for you and your baby.
How much weight am I supposed to gain?
The kilograms are considered «normal» vary depending on the weight and health status of each woman before pregnancy, as well as the baby’s needs. Your gynecologist is the only appropriate to identify this. According to a general assessment, the increase should be on average 0.5 to 1 kg per month in the first two quarters and about 1,5-2 kg per month in the third quarter. This gives an average of 12 kilograms. It is very important for your health to regularly check your weight, every 1-2 weeks, especially in the third quarter. Weight increase accompanied by swelling of the limbs and / or severe headaches should be reported immediately to the doctor because it could be a symptom of preeclampsia, a rise in blood pressure combined with edema that occurs after 20 weeks of gestation. Let’s see how the weight of pregnancy is distributed: baby 3-4 kg, breast increase from 0.5-1 kg, uterine weight gain 1 kg, placenta 0.6-1 kg, amniotic fluid 1 kg, fluid retention 1-1,5 kg, blood volume increase 1.5-2 kg, fat increase 3-4 kg.
Coming up next: Proper nutrition during pregnancy.
Ελαιόλαδο: γιατί είναι απαραίτητο για τη διατροφή μας; Olive oil: why it is essential to our diet?
Το ελαιόλαδο αποτελεί πηγή θρεπτικών συστατικών και συστήνεται στη διατροφή ενηλίκων και παιδιών. Ο ευεργετικός ρόλος του είναι πολλαπλός για τον οργανισμό και οφείλεται αφ’ ενός στη δομή των λιπαρών του οξέων, αφ’ ετέρου στα πολύτιμα συστατικά που περιέχει, τα οποία παρέχουν υγεία, ευεξία και μακροβιότητα.
Μελέτες έχουν αποδείξει την ισχυρή αντιοξειδωτική δράση των φαινολικών συστατικών του ελαιολάδου, ενώ έχει γίνει αποδεκτή η συνδυαστική θετική συνεισφορά τους και σε άλλες βιολογικές δράσεις του οργανισμού. Έχουν επίσης επισημανθεί δύο πιθανές διαδικασίες, μέσω των οποίων το παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου:
- Μειώνοντας τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης μέσω των μονοακορέστων λιπαρών οξέων
- Παρεμποδίζοντας την οξείδωση της LDL χοληστερόλης χάρη στις αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει
Οι φαινόλες του παρθένου ελαιολάδου μπορεί να έχουν ευνοϊκή επίδραση στη ροή του αίματος, στο ανοσοποιητικό σύστημα και στην αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, επιδημιολογικές μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη ελαιολάδου με μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου.
Το ελαιόλαδο πρέπει να αποτελεί βασικό συστατικό της σύγχρονης διατροφής, καθώς:
• Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, πολύτιμα στην σύνθεση των λιπιδίων, που εφοδιάζουν με ενέργεια τα ανθρώπινα κύτταρα.
• Βοηθά στην απορρόφηση των βιταμινών από τον οργανισμό και, χάρη στις πολυφαινόλες που περιέχει, συμβάλλει στη μείωση της οξείδωσης των λιπαρών ιστών του σώματος.
• Επιδρά θετικά στην αύξηση και στην ανάπτυξη του οργανισμού και επιβραδύνει τη γήρανση χάρη στα λιπαρά οξέα και στο μεγάλο ποσοστό βιταμίνης Ε, που εμποδίζουν την οξείδωση και τη δημιουργία ελεύθερων ριζών.
• Συμβάλλει στον έλεγχο της χοληστερίνης και επιδρά θετικά κατά της σκλήρυνσης των αρτηριών (αθηροσκλήρυνση). Το μονοακόρεστο ολεϊκό οξύ του ελαιόλαδου είναι ιδιαίτερα ανθεκτικό στις οξειδώσεις που ευθύνονται για τις αθηροσκληρώσεις, αλλά και για την έναρξη της καρκινικής επεξεργασίας.
• Η κατανάλωσή του ανακουφίζει από τους κοιλιακούς πόνους, ελαττώνει τη δυσπεψία και μειώνει τη συγκέντρωση γαστρικού υγρού, ενώ βοηθάει και στην καλή λειτουργία των εντέρων που ατονούν και στα πεπτικά έλκη.
• Διευκολύνει τη λειτουργία του συκωτιού, έχει θετικά αποτελέσματα στην ανακούφιση από συσπάσεις της χοληδόχου κύστης και αποτρέπει τη δημιουργία πέτρας στη χολή.
• Σύμφωνα με αμερικανικές έρευνες, η κατανάλωση ελαιόλαδου περισσότερες από μια φορά τη μέρα, ενισχύει τον γυναικείο οργανισμό ενάντια στον καρκίνο του μαστού.
Tip
Τα λαχανικά και όσπρια που μαγειρεύονται με ελαιόλαδο κι άλλα συστατικά -κρεμμύδι, σκόρδο κλπ.- δίνουν ένα ολοκληρωμένο γεύμα, πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, μέταλλα και βιταμίνες.
Olive oil is a source of nutrients and is recommended in the diet of adults and children. Its role is multiple beneficial to the body, due to its structure of fatty acids and to the precious ingredients that contains, which provide health, wellness and longevity.
Studies have demonstrated strong antioxidant activity of phenolic compounds in olive oil. It is also accepted their combined positive contribution in other biological activities of the organization. They are also noted two possible processes by which the virgin olive oil may reduce the risk of coronary heart disease:
• Decreasing levels of LDL cholesterol through the monounsaturated fatty acids
• Preventing the oxidation of LDL cholesterol due to the antioxidants contained
The phenol content of virgin olive oil may have beneficial effects on blood flow, immune system and blood pressure. Moreover, epidemiological studies have linked the intake of olive oil with a reduced incidence of various cancers.
Oil should be a key component of the modern diet, because:
• It is rich in monounsaturated fatty acids, valuable in the synthesis of lipids, which supply energy to human cells.
• Assists in the absorption of vitamins from the body and, thanks to the polyphenols it contains, it helps reduce oxidation of fatty tissue in the body.
• Has a positive effect on growth and development of the body and slows the aging due to fatty acids and vitamin C, preventing oxidation and the creation of free radicals.
• It helps control cholesterol and act positively against hardening of the arteries (atherosclerosis). The monounsaturated oleic acid of olive oil is highly resistant to oxidation responsible for atherosclerosis, but also for the initiation of tumor treatment.
• The consumption relieves abdominal pain, reduces indigestion and the concentration of gastric fluid. It assists in the functioning of the intestines languished and peptic ulcers.
• Facilitate the function of the liver, has a positive effect in relieving contractions of the gall bladder and prevents gallstones.
• According to U.S. studies, consumption of olive oil more than once a day supports the female body against breast cancer.
Tip
Vegetables and beans cooked with olive oil and other ingredients, such as onion, garlic, etc. give a full meal, rich in antioxidants, minerals and vitamins
Φυτικές ίνες : συστατικό κλειδί για μακροζωία και υγεία
Κάθε πέντε χρόνια το Υπουργείο Γεωργίας των Η.Π.Α. δημοσιεύει επίσημες συστάσεις για την διατροφή του γενικού πληθυσμού με στόχο την μείωση της νοσηρότητας από ασθένειες που σχετίζονται με τον τρόπο ζωής, όπως είναι η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης και ο καρκίνος. Στις φετινές συστάσεις για την διατροφή του γενικού πληθυσμού περιλήφθηκε σύσταση για κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες περιέχονται στα δημητριακά, τα ζυμαρικά και το ψωμί ολικής άλεσης, στο ανεπεξέργαστο ρύζι, τα εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες τρόφιμα, τα όσπρια και τα φρούτα και τα λαχανικά. Συστήνεται να καταναλώνει κανείς 14 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 1000 θερμίδες, κάτι που για μια διατροφή 2000-2500 θερμίδων σημαίνει 28-35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, κάτι που σημαίνει ότι πρέπει κανείς να καταναλώνει μόνο ολικής άλεσης προϊόντα και αρκετά φρούτα και λαχανικά. Η θετική επίδραση ενός διαιτολογίου πλούσιου σε φυτικές ίνες επιβεβαιώνεται από μια πρόσφατη μελέτη που έδειξε ότι ένα τέτοιο διαιτολόγιο μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά ή λοιμώδη νοσήματα, όπως και από ασθένειες του ανοσοποιητικού και άλλα νοσήματα κατά 22%. Στην ίδια μελέτη , που πραγματοποιήθηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο για τον Υγεία – γνωστό ως National Institutes of Health- NIH των Η.Π.Α. – φάνηκε ότι όσοι καλύπτουν καλύτερα τις συστάσεις για την πρόσληψη φυτικών ινών και καταναλώνουν περίπου 25-29 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα έχουν πολύ μικρότερες πιθανότητες να νοσήσουν από τις συγκεκριμένες ασθένειες συγκριτικά με όσους κατανάλωναν μικρότερη ποσότητα που κυμαίνονταν στα 10-13 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα.
Ακόμα και σε προηγούμενες έρευνες έχει φανεί ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο για κάποιες μορφές καρκίνου, για διαβήτη και παχυσαρκία, ενώ φαίνεται ότι συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης, του σακχάρου και της αρτηριακής πίεσης.
Όπως φαίνεται οι συστάσεις για αύξηση των φυτικών ινών είναι αρκετά σημαντικές για την υγεία του ανθρώπου. Ενισχύστε την διατροφή σας αντικαθιστώντας το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά με ολικής άλεσης, προτιμήστε ανεπεξέργαστα δημητριακά όπως είναι η βρώμη και το μούσλι ή δοκιμάστε δημητριακά εμπλουτισμένα με φυτικές ίνες , όπως είναι τα δημητριακά τύπου μπραν. Σίγουρα τα φρούτα και τα λαχανικά είναι ένα στοιχείο που εμπλουτίζει την διατροφή σας με πολλούς τρόπους και είναι σημαντικό να καλύπτετε καθημερινά τη σύσταση για κατανάλωση τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών. Τέλος, τα όσπρια αποτελούν μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και μπορείτε να τα καταναλώσετε είτε ως κυρίως γεύμα, είτε συνοδευτικά στις σαλάτες σας.
Διατροφικές συμβουλές για όλη την οικογένεια!
Πως μπορείτε να συμβάλλετε ενεργά στην πρόληψη της αύξησης βάρους του παιδιού σας?
- Επιλέξτε ψωμί, ζυμαρικά και δημητριακά ολικής άλεσης, καθώς και ανεπεξέργαστο ρύζι. Αποφύγετε το λευκό ψωμί και τα διάφορα αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι.
- Καθιερώστε μια ποικιλία λαχανικών, μαγειρεμένα ή ωμά και σερβιρισμένα με διάφορους τρόπους, για να τα αγαπήσουν τα παιδιά.
- Στο τραπέζι ή στον πάγκο της κουζίνας να έχετε σε εμφανές μέρος ένα μπολ με φρούτα. Αν τα φρούτα είναι διαθέσιμα τα παιδιά είναι πιο πιθανό να τα καταναλώσουν.
- Καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων που είναι πλούσια σε ασβέστιο. Επιλέξτε γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά στο πρωινό, αλλά και ενδιάμεσα των γευμάτων ή πριν τον ύπνο.
- Προτιμήστε το ψάρι και τα πουλερικά, αντί του κόκκινου κρέατος. Μην παραλείπετε τα όσπρια από το εβδομαδιαίο πλάνο διατροφής της οικογένειας. Συνοδεύστε τις πηγές πρωτεΐνης με πολύχρωμα λαχανικά, όπως οι πολύχρωμες πιπεριές, για να είναι πιο προσιτά για τα παιδιά.
- Προτιμήστε ελαιόλαδο, αντί βουτύρου και μαργαρίνης για τη μαγειρική και επιλέξτε άψητους ανάλατους ξηρούς καρπούς.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη. Επιλέξτε προσεκτικά τα τυποποιημένα τρόφιμα που δίνετε στα παιδιά σας.
- Αντί για γλυκό προτιμήστε μια σπιτική μηλόπιτα ή ένα γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά με 2 κουταλάκια μέλι και λίγα αμύγδαλα. Τα παιδιά επίσης θα αγαπήσουν και ένα milkshake παρασκευασμένο από λίγο γάλα χαμηλό σε λιπαρά και 1 μπανάνα. Αποφύγετε να έχετε στο σπίτι μπισκότα, κέικ, επεξεργασμένα δημητριακά και άλλα γλυκά.
Εντάξτε την άσκηση στην οικογενειακή ζωή σας
- Σαν γονείς είστε το παράδειγμα που πιθανότατα θα ακολουθήσουν τα παιδιά σας. Ασκηθείτε έστω και ήπια. Το πιο απλό που μπορείτε να κάνετε είναι 30-45 λεπτά περπάτημα τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας, ή να πάτε βόλτα το σκύλο σας ή να κάνετε μαζί με τα παιδιά ένα άθλημα τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα.
- Βάλτε στόχους για την φυσική σας δραστηριότητα. Μην ξεχνάτε να επιβραβεύετε τα παιδιά σας για τις αθλητικές τους δραστηριότητες, αλλά και τον εαυτό σας κάθε φορά που τα καταφέρνετε!
- Καθιερώστε κάποιες συγκεκριμένες ώρες την εβδομάδα που θα αφιερώνετε στην άσκηση. Βρείτε και νέες ασχολίες κάθε φορά.
- Περιορίστε τις ώρες τηλεθέασης και ενασχόλησης με τον ηλεκτρονικό υπολογιστή σε εσάς και στα παιδιά.
- Χαρίστε στα παιδιά δώρα που θα τα κινητοποιήσουν να έχουν περισσότερη φυσική δραστηριότητα. Μια μπάλα ή ένα ποδήλατο υπερτερούν ενός ηλεκτρονικού παιχνιδιού!
Ειρήνη Χριστάκη
Διαιτολόγος- Διατροφολόγος κέντρου Symmetria
Παγκόσμια ημέρα διατροφής 2010
Στις 16 Οκτωβρίου ήταν η Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής 2010 με θέμα «Ενωμένοι για την καταπολέμηση της πείνας»
Η Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής συμπληρώνει φέτος 30 χρόνια από τη θέσπισή της από τον Οργανισμό Τροφίμων και Γεωργίας του ΟΗΕ και φέτος αφιερώνεται στην εκστρατεία για την καταπολέμηση της πείνας, της φτώχειας και του υποσιτισμού. Οι οργανισμοί του ΟΗΕ που ασχολούνται με την διατροφή και τα τρόφιμα έχουν θεσπίσει ένα στόχο για μείωση κατά 50% της πείνας μέχρι το 2015.
Η παραγωγή τροφίμων θα πρέπει να αυξηθεί κατά 70% για να είναι δυνατή η σίτιση όλου του πλανήτη μέχρι το 2050. Σήμερα το 1/3 του πληθυσμού του πλανήτη ασχολείται με την γεωργία και οι επιστήμονες προβλέπουν ότι με χρήση της σωστής τεχνολογίας και με σεβασμό στο περιβάλλον μπορεί αυτός ο πληθυσμός να παράγει τους απαραίτητους καρπούς. Μέσα από συνόδους κορυφής όπως το G8 του 2009 και του 2010 καλούνται οι ανεπτυγμένες χώρες να προωθήσουν νομοθετικές ρυθμίσεις και πολιτικές για την προστασία του οικοσυστήματος και την εφαρμογή κατάλληλων παραγωγικών διαδικασιών στη γεωργία.
Ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας του ΟΗΕ (Food and Agriculture Organization FAO) κατά την φετινή Παγκόσμια Ημέρα Διατροφής με αισιοδοξία μεταδίδει ένα μήνυμα: «με θέληση και επιμονή- και με καλή συνεργασία όλων και αλληλοβοήθεια- μπορεί να παραχθεί περισσότερο φαγητό, με βιώσιμες διαδικασίες για τον πλανήτη, και να φτάσει στα στόματα όσων το έχουν περισσότερο ανάγκη»
Symmetria Doctors: Stress Eating – Σχέση μεταξύ stress και διατροφής
Αισθάνεστε ότι βιώνετε στρες στην καθημερινότητά σας και ότι σπάνια έχετε την ευκαιρία να επικεντρωθείτε στον εαυτό σας? Υπάρχουν πάντα υποχρεώσεις και ασχολίες που δεν σας αφήνουν να κάνετε πράγματα για εσάς? Νομίζετε μάλλον ότι δεν έχετε χρόνο για ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο ή για να γυμνάζεστε. Αισθάνεστε κόπωση και έλλειψη ενέργειας, ενώ παράλληλα το βάρος σας αυξάνεται σταθερά ή είναι σταθερά αυξημένο. Έχετε σκεφτεί ποτέ ότι αυτά τα συμπτώματα μπορεί να οφείλονται στα αυξημένα επίπεδα στρες που σας οδηγούν είτε στην υπερκατανάλωση τροφίμων που είναι πλούσια σε λίπος και σε θερμίδες, είτε δεν σας αφήνουν να δώσετε σημασία στην ποιότητα και την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε?
Όντως οι μελέτες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα στρες και αρνητικών συναισθημάτων έχουν συσχετισθεί με αυξημένη πρόσληψη τροφών που είναι πλούσιες σε λίπος και απλούς υδατάνθρακες. Τέτοια τρόφιμα είναι τα παγωτά, οι πάστες, η σοκολάτα αλλά και τα πατατάκια, οι μακαρονάδες και η pizza. Συχνά αυτά τα τρόφιμα αποκαλούνται και “comfort food” , φαγητό δηλαδή που μπορεί να ανακουφίσει προσωρινά από αρνητικά συναισθήματα.
Παράλληλα οι έρευνες δείχνουν ότι τα στρεσογόνα γεγονότα ζωής, όπως είναι η απώλεια ενός κοντινού προσώπου ή ο χωρισμός, μπορεί να πυροδοτήσουν μια υπερφαγία και συνδέονται με επαναπρόσληψη βάρους. Θεωρείται όμως ότι δεν ευθύνονται οι στρεσογόνοι παράγοντες αυτοί καθαυτοί για τα συμπτώματα υπερφαγίας, αλλά η αδυναμία του ατόμου να διαχειριστεί το στρες του αποτελεσματικά, με αποτέλεσμα να καταφεύγει στην ανακούφιση που του προσφέρει το φαγητό.
Για τη βελτίωση της διατροφικής σας συμπεριφοράς και την διατήρηση ενός υγιούς βάρους χρειάζεται να κατανοήσετε γιατί και πως τρώτε και να μάθετε να παρακολουθείτε τον εαυτό σας και να διαχειρίζεστε το στρες, είτε προέρχεται από την καθημερινότητά σας, είτε οφείλεται σε μια συγκεκριμένη αγχωτική περίοδο της ζωής σας.
Το στρες επιβαρύνει την υγεία σας, συμβάλλει στην εμφάνιση συμπτωμάτων όπως η εύκολη κόπωση, αδυναμία συγκέντρωσης, ευερεθιστότητα, η εξασθένηση του ανοσοποιητικού και πολλά άλλα. Χωρίς την σωστή διατροφή, το στρες που ήδη έχετε μπορεί να γίνει πολύ έντονο. Η ισορροπημένη διατροφή είναι πολύ δυνατός σύμμαχος απέναντι στα συμπτώματα του στρες. Φροντίστε να παίρνετε αρκετή ποσότητα βιταμινών του συμπλέγματος Β, που θα τις βρείτε στα ολικής άλεσης δημητριακά, στο κοτόπουλο, το ψάρι και τα αυγά, όπως επίσης και στα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο και το σπανάκι. Επίσης, μια πολύ καλή πρόταση είναι η μπανάνα, η οποία εκτός των άλλων περιέχει και τρυπτοφάνη, η οποία είναι το απαραίτητο συστατικό για την παραγωγή σεροτονίνης, της ορμόνης που μας κάνει ευτυχισμένους.
Φροντίστε επίσης να λαμβάνετε μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών όπως είναι η βιταμίνη C και οι βιταμίνες Α και Ε. Τα εσπεριδοειδή, τα ακτινίδια, οι κόκκινες πιπεριές και η ντομάτα, αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης C. Τη βιταμίνη Α θα τη βρείτε κυρίως σε όλων των ειδών το συκώτι, στα αυγά και τα αυγά των ψαριών. Επίσης, τις πρόδρομες ουσίες της βιταμίνης Α, τα λεγόμενα καροτένια, μπορείτε να τα προσλάβετε καταναλώνοντας καρότα και πιπεριές σε όλα τα χρώματα! Τέλος, καλές πηγές βιταμίνης Ε είναι το ελαιόλαδο, τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, ο ηλιόσπορος και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως είναι το σπανάκι.
Φαίνεται πιο εύκολο να καθίσετε στον καναπέ απολαμβάνοντας ένα σακουλάκι πατατάκια ή ένα μπολ παγωτό από ότι να σκεφτείτε τις δυσκολίες της ημέρας και τους τρόπους για να λύσετε τα θέματα που σας απασχολούν. Αλλά τελικά, μια τέτοια αντιμετώπιση προσθέτει στρες και στο σώμα και στο μυαλό σας. Δεν σας κάνει να αισθανθείτε καλύτερα και δεν σας λύνει τα προβλήματα. Για να σας στηρίζει στην αντιμετώπιση του καθημερινού στρες η διατροφή σας χρειάζεται να είναι πλήρης και ισορροπημένη, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και καλές πηγές λίπους, όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί.
Πολλές μελέτες αναδεικνύουν ότι η άσκηση, είτε το περπάτημα, είτε πιο έντονες μορφές της συμβάλλουν επίσης στη μείωση των επιπέδων του στρες. Σκεφτείτε τρόπους για να εντάξετε έστω και λίγες ώρες γυμναστικής ή ένα περίπατο κάποιες μέρες της εβδομάδας.
Ελέγχοντας το στρες, θα μπορέσετε να ελέγξετε πιο αποτελεσματικά την διατροφή σας και να χάσετε εύκολα βάρος, υιοθετώντας ένα πιο ισορροπημένο τρόπο ζωής.
Γράφει η Ειρήνη Χριστάκη, Διαιτολόγος- Διατροφολόγος Κέντρου Symmetria
Νέο: Συνεδρίες αθλητικής διατροφής στη Symmetria!
Για κάθε άθλημα ή ξεχωριστή μορφή άσκησης απαιτείται εξειδικευμένη διατροφική υποστήριξη. Άτομα που ασκούνται και θέλουν να χάσουν βάρος ή να μειώσουν το ποσοστό λίπους στο σώμα τους χρειάζονται επιστημονική καθοδήγηση πάνω στη διατροφή τους, για να επιτύχουν τους στόχους τους και να έχουν τη βέλτιστη αθλητική απόδοση.
Αν πηγαίνετε στο γυμναστήριο ή ασχολείστε τακτικά με ένα άθλημα, είναι σημαντικό να έχετε την κατάλληλη καθοδήγηση στη διατροφή σας, τόσο για να αποδίδετε καλύτερα την ώρα της άσκησης, όσο και για να βελτιώσετε την εικόνα του σώματός σας.
Η συνεδρία αθλητικής διατροφής περιλαμβάνει :
1. Αναλυτική λιπομέτρηση σώματος και εκτίμηση μυϊκής μάζας, ξεχωριστή για τα χέρια, τον κορμό και τα πόδια
2. Ανάλυση και αξιολόγηση των επιπέδων σωματικού λίπους τοπικά και συνολικά από ειδικευμένο διατροφολόγο με συνδρομή και γιατρού αν χρειαστεί.
3. Αξιολόγηση σωματομετρικών χαρακτηριστικών και διατροφικών συνηθειών
4. Εξειδικευμένη συμβουλευτική για την κατάλληλη διατροφή πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης, για καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια τοπικού λίπους και για καλύτερη αποκατάσταση μετά την άσκηση
5. Ανάπτυξη στρατηγικής στο πρόγραμμα διατροφής ανάλογα με την ξεχωριστή καθημερινότητα, τον τρόπο ζωής, την άσκηση και τους στόχους του συμβουλευόμενου.
Επωφεληθείτε από την προσφροά της Symmetria έως τις 15/10 και λάβετε Λιπομέτρηση & μια συνεδρία αθλητικής διατροφής με 35 ευρώ!
Η διατροφή το Πάσχα
Το Πάσχα είναι μία περίοδος, που αν και συνδυάζεται με στιγμές χαλάρωσης και διακοπών, συχνά συνοδεύεται και από υπεφαγία, «γαστριμαργικές μικροαμαρτίες», αλλά και έντονα γαστρεντερικά προβλήματα, που δυναμιτίζουν τη δίαιτα που ακολουθούμε μέχρι τότε, ενόψει του επερχόμενου καλοκαιριού.
Η παράδοση μας «παντρεύει» στη πασχαλιάτικη περίοδο δύο αντίθετες διατολογικές καταστάσεις. Αρχικά μια μακρά (40 ημερών) ή μικρότερη (μιας εβδομάδας) περίοδο νηστείας, όπου έχουμε πλήρη αποχή από τροφές ζωϊκής προέλευσης, όπου κυρίως τρεφόμαστε με λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά. Αμέσως μετά ακολουθεί μία περίοδος «βομβαρδισμού» του οργανισμού μας από δύσπεπτες τροφές πλούσιες σε κορεσμένα ζωϊκά λίπη, χοληστερίνη, τριγλυκερίδια και απλούς υδατάνθρακες, που διαρκεί βέβαια λίγες μέρες αλλά είναι οδυνηρή για το στομάχι μας. Ετσι μετά από την αποτοξίνωση και την εγκράτεια έχουμε την υπερκατανάλωση και τις επιζήμιες συνέπειες της.
Λόγω αυτής ακριβώς της συνύπαρξης του υγιεινού αλλά και του «ανθυγιεινού» τρόπου διατροφής μέσα σε λίγες μέρες πρέπει να είμαστε πολύ προσεχτικοί με το τι, πότε και πώς θα φάμε αυτή την εβδομάδα.
Τι πρέπει να προσέξουμε Μ. Παρασκευή και Μ. Σάββατο μέχρι το βράδυ;
Ακόμα και αν δεν είμαστε άνθρωποι που ακολουθούν τη νηστεία για θρησκευτικούς λόγους, είναι καλό να ακολουθήσουμε τις διαιτητικές συστάσεις των ημερών αυτών. Η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία για «φυσική» αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης και κατ’ επέκταση από κορεσμένα λίπη και ποσότητες χοληστερόλης που αυτά περιέχουν, που μπορεί να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ, να βελτιώσει την αρτηριακή μας πίεση μέσα από την μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, αλλά και το βάρος μας. Ετσι, τη Μεγάλη Παρασκευή που απέχουμε και από λάδι, μπορούμε να τραφούμε με περισσότερα λαχανικά και φρούτα (πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών), ξηρούς καρπούς (πηγές πολυακόρεστου λίπους, αλλά και πολλών ιχνοστοιχείων και ινών), σουσάμι και ταχίνι-χαλβά (πηγές αμινοξέων όπως αργινίνη και λευκίνη, βιταμινών π.χ. της αντιοξειδωτικής Ε, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου) και απαλές σούπες χωρίς λάδι με βάση τα λαχανικά (π.χ. ντοματόσουπα). Το Μεγάλο Σάββατο και μέχρι το βράδυ, που το πρώτο τραπέζι με τη μαγειρίτσα θα στρωθεί είναι συνετό να προετοιμάσουμε διατροφικά, όσο γίνεται, τον οργανισμό μας για να δεχθεί χωρίς πρόβλημα το δείπνο. Η κατανάλωση φρέσκων λαχανικών ή και μαγειρεμένων, δημητριακών ολικής άλεσης και φρούτων θα φέρει γρηγορότερο κορεσμό, ώστε να μην καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες τροφής μέχρι το βράδυ. Ετσι, ένα λαδερό γεύμα με λαχανικό εποχής, ελαιόλαδο και ψωμί ολικής είναι σίγουρα μία καλή πρόταση, αφού το βραδυνό γεύμα θα μας δώσει το μεγαλύτερο ποσό θερμίδων της ημέρας, αν και αργά το βράδυ. Ακόμα μπορούμε να συνδιάσουμε τροφές φυτικής προέλευσης μεταξύ τους έτσι ώστε να λειτουργήσουν οι «συμπληρωματικές» πρωτείνες και να πάρουμε τρόφιμα με υψηλότερη βιολογική αξία, ισάξια του κρέατος, που τις προηγούμενες μέρες έχουμε στερηθεί. Τέτοιοι συνδιασμοί είναι ρύζι με όσπρια (κλασσικός συνδιασμός το φακόρυζο), το ρύζι με το καλαμπόκι κ.ά.
Τέλος, να επισημάνουμε ότι τόσο την Μ. Παρασκευή όσο και το Μ.Σάββατο μπορούμε να καταναλώσουμε θαλασσινά, τα οποία αν και πολλοί φοβούνται για τη χοληστερίνη που περιέχουν, τελικά μάλλον δεν κάνουν τόσο κακό. Αυτό γιατί όπως βρέθηκε πρόσφατα, μύδια, χταπόδι, καλαμάρια και στρείδια περιέχουν και ικανοποιητική ποσότητα από ω-3 λιπαρά οξέα (παρόμοια με τα λιπαρά ψάρια), τα οποία «εξουδετερώνουν» την περιεχόμενη χοληστερόλη. Ετσι μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο και βέβαια όχι τηγανητά.
Τι πρέπει να προσέξουμε το βράδυ του Μ. Σαββάτου και την Κυριακή του Πάσχα;
Αμέσως μετά την Ανάσταση θα καθίσουμε γύρω από το τραπέζι, που θα φέρει το κρέας και τα άλλα προϊόντα του στη διατροφή μας μετά από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή. Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα. Ετσι, στο βραδυνό τραπέζι της Ανάστασης περιοριστείτε μόνο στην κατανάλωση της σούπας και μιας σαλάτας. Η μαγειρίτσα είναι το ενδιάμεσο διατροφικό στάδιο ανάμεσα στη νηστεία και τα φαγητά του πάσχα. Ετσι, μην καταναλώσετε στο ίδιο γεύμα και το «κόκκινο» αυγό ή έστω μικρή ποσότητα κρέατος, για να μην κάνετε την πέψη σας ακόμα πιο δύσκολη. Συνοδέψτε την μόνο με σαλάτα και ψωμί.
Πρέπει να επισημάνουμε ότι οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο στο βραδυνό δείπνο όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής θα παίξουν ένα πολύ καθοριστικό ρόλο. Είναι γνωστό ότι οι φυτικές αυτές έχουν την ικανότητα να δεσμεύουν και να συμπαρασύρουν μέσα από το έντερο ποσότητα λίπους και χοληστερόλης, και να τα απομακρύνουν από τον οργανισμό μας, εμποδίζοντας της απορρόφηση τους. Ετσι, η κατανάλωση αρκετής ποσότητας σαλατικών, που στη διάρκεια του Μαίου είναι άφθονα, θα μας προστατέψει από την είσοδο όλης της ποσότητας αυτών των συστατικών στο σώμα μας μέσα από τη διαδικασία της πέψης. Παράλληλα, με το μίγμα που δημιουργούν απορροφόντας νερό μέσα στο στομάχι μας θα μας κάνουν να «χορτάσουμε» με μικρότερη ποσότητα φαγητού και έτσι θα πάρουμε γενικά λιγότερη τροφή και άρα λιγότερες θερμίδες.
Το πρωί της Κυριακής είναι καλό να πάρουμε πρωϊνό, αλλά όχι πολύ πλούσιο. Γάλα, δημητριακά ή μικρή ποσότητα από τα πασχαλινά κουλουράκια ή τσουρέκι μαζί με ένα φρούτο μπορεί να μας χορτάσει μέχρι το μεσημέρι. Στο γεύμα καλό είναι να αποφύγουμε το συνεχές τσιμπολόγημα, που μας δίνει πολλές θερμίδες (αλλά δε καταγράφονται από τον εγκέφαλο σα φαγητό ώστε να επέλθει ο κορεσμός) και να γεμίσουμε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας. Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού πρέπει να κατέχεουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, αφού είναι πηγή ενέργειας αλλά δίνουν λιγότερη ενέργεια από τα λιπαρά κρέατα του Πάσχα, και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Τέλος το βραδυνό μας μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτείνης (ίσως μέσα από λεπτοκομμένα ασπράδια αυγών, που θα μας δώσουν πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας που στερηθήκαμε με τη νηστεία, αλλά χωρίς τη χοληστερίνη του κρόκου), μία απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά, το οποίο λόγω των ζυμομηκύτων που περιέχει θα διευκολύνει την διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι μας.
Τι κρύβει το Πασχαλιάτικο τραπέζι;
Το παραδοσιακό τραπέζι του ελληνικού Πάσχα περιλαμβάνει:
v τον οβελία. Στο δίλημμα αρνί ή κατσίκι θα διαλέγαμε σίγουρα το κατσίκι μια και είναι λιγότερο λιπαρό, αν και πιο σκληρό κρέας. Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτείνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου. Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την «ουρική αρθρίτιδα».
v Τα κόκκινα αυγά. Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτείνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης. Είναι λοιπόν πηγή αρκετής ποσότητας λίπους και χοληστερίνης, και για αυτό θα πρέπει να περιοριστεί η κατανάλωση του, δεδομένου ότι στα ίδια γεύματα υπάρχουν επίσης και άλλες πηγές αυτών των διατροφικών στοιχείων.
v Τη μαγειρίτσα. Η σούπα αυτή περιλαμβάνει εντόσθια και συκωταριά, φρέσκα κρεμμυδάκια και κρεμμύδια, ρύζι, αυγά, άνιθο και ελαιόλαδο. Μία μερίδα μαγειρίτσας μπορεί να μας δώσει μέχρι και 580 θερμίδες, αλλά με πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο). Ακόμα υπάρχει μία πιο «υγιεινή» πρόταση για αντικατάσταση του αυγολέμονου με γιαούρτι, που θα κάνει τη σούπα πιο ευκολόπεπτη και ελαφριά.
v Συκώτια και εντόσθια, σε διάφορες μορφές. Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους
v Τα πασχαλινά κουλούρια. Η περιεκτικότητα τους σε ζάχαρη, αυγά αλλά και λίπος τα κάνει ένα ακόμα «επικίνδυνο» τρόφιμο της περιόδου, ειδικά αν υπερκαταναλωθεί. 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.
v Το πασχαλινό τσουρέκι. Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.
Πάσχα και προβλήματα υγείας
v Η δυσπεψία είναι ίσως από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε. Είναι ίσως η πιο ήπια επιπλοκή που μπορεί να εμφανιστεί και πρέπει να αντιμετωπιστεί με ήπια αφεψήματα όπως χαμομήλι, ελαφριά άσκηση π.χ. περπάτημα και αποφυγή κατάκλισης αμέσως μετά το φαγητό, επιπλέον επιβάρυνσης του στομαχιού με φαγητό ή χρήσης αντιόξινων και ανθρακούχων ποτών.
v Άτομα με προβλήματα στομάχου όπως έλκος ή ιστορικό γαστρίτιδας μπορούν επίσης να βρούν εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού.
v Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος.
v Τέλος ενοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης. Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής, με καταστάσεις όπως οξεία χολοκυστίτιδα, οξεία παγκρεατίτιδα ή και κωλικούς. Σε αυτές τις καταστάσεις που είναι σαφώς πιο σοβαρές από τη δυσπεψία, είναι συχνά απαραίτητη η μετακομιδή στο νοσοκομείο.
Τι κάνουμε μετά την Κυριακή;
Το Πάσχα είναι μόνο μία μέρα που γρήγορα θα περάσει. Αμέσως μετά μπορούμε να ξαναγυρίσουμε σε πιο φυσιολογική διατροφή. Ισως καλή ιδέα θα ήταν για όλους τους υγειείς ενήλικες την επομένη μέρα του Πάσχα να υποβάλουν τον οργανισμό τους σε μία φυσική και ανώδυνη «αποτοξίνωση», που να περιλαμβάνει και πάλι λαχανικά, και σαλατικά, λίγο λάδι, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά (γάλα και γιαούρτι 0-2%), ψωμί και φρούτα, χωρίς κανένα άλλο τρόφιμο ζωϊκής προέλευσης.Το καλύτερο βέβαια είναι να απαλλαχτούμε από τα περισσεύματα του πασχαλινού τραπεζιού όσο γίνεται πιο γρήγορα ώστε να ξαναγυρίσουμε το συντομότερο στις καθημερινές μας διαιτητικές συνήθειες.
Το Πάσχα φέτος είναι στην αρχή του Μαίου και πολύ κοντά στο καλοκαίρι και έτσι θα πρέπει να ακολουθήσουμε μία διατροφή που θα μας βοηθήσει να απαλλαγούμε αργά και υγιεινά από όσα παραπανίσα κιλά μας βαραίνουν.
Πηγή : dietup
Το Πάσχα είναι μία περίοδος, που αν και συνδιάζεται με στιγμές χαλάρωσης και διακοπών, συχνά συνοδεύεται και από υπεφαγία, «γαστριμαργικές μικροαμαρτίες», αλλά και έντονα γαστρεντερικά προβλήματα, που δυναμιτίζουν τη δίαιτα που ακολουθούμε μέχρι τότε, ενόψει του επερχόμενου καλοκαιριού.
Η παράδοση μας «παντρεύει» στη πασχαλιάτικη περίοδο δύο αντίθετες διατολογικές καταστάσεις. Αρχικά μια μακρά (40 ημερών) ή μικρότερη (μιας εβδομάδας) περίοδο νηστείας, όπου έχουμε πλήρη αποχή από τροφές ζωϊκής προέλευσης, όπου κυρίως τρεφόμαστε με λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά. Αμέσως μετά ακολουθεί μία περίοδος «βομβαρδισμού» του οργανισμού μας από δύσπεπτες τροφές πλούσιες σε κορεσμένα ζωϊκά λίπη, χοληστερίνη, τριγλυκερίδια και απλούς υδατάνθρακες, που διαρκεί βέβαια λίγες μέρες αλλά είναι οδυνηρή για το στομάχι μας. Ετσι μετά από την αποτοξίνωση και την εγκράτεια έχουμε την υπερκατανάλωση και τις επιζήμιες συνέπειες της.
Λόγω αυτής ακριβώς της συνύπαρξης του υγιεινού αλλά και του «ανθυγιεινού» τρόπου διατροφής μέσα σε λίγες μέρες πρέπει να είμαστε πολύ προσεχτικοί με το τι, πότε και πώς θα φάμε αυτή την εβδομάδα.
Τι πρέπει να προσέξουμε Μ. Παρασκευή και Μ. Σάββατο μέχρι το βράδυ;
Ακόμα και αν δεν είμαστε άνθρωποι που ακολουθούν τη νηστεία για θρησκευτικούς λόγους, είναι καλό να ακολουθήσουμε τις διαιτητικές συστάσεις των ημερών αυτών. Η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία για «φυσική» αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης και κατ’ επέκταση από κορεσμένα λίπη και ποσότητες χοληστερόλης που αυτά περιέχουν, που μπορεί να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ, να βελτιώσει την αρτηριακή μας πίεση μέσα από την μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, αλλά και το βάρος μας. Ετσι, τη Μεγάλη Παρασκευή που απέχουμε και από λάδι, μπορούμε να τραφούμε με περισσότερα λαχανικά και φρούτα (πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών), ξηρούς καρπούς (πηγές πολυακόρεστου λίπους, αλλά και πολλών ιχνοστοιχείων και ινών), σουσάμι και ταχίνι-χαλβά (πηγές αμινοξέων όπως αργινίνη και λευκίνη, βιταμινών π.χ. της αντιοξειδωτικής Ε, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου) και απαλές σούπες χωρίς λάδι με βάση τα λαχανικά (π.χ. ντοματόσουπα). Το Μεγάλο Σάββατο και μέχρι το βράδυ, που το πρώτο τραπέζι με τη μαγειρίτσα θα στρωθεί είναι συνετό να προετοιμάσουμε διατροφικά, όσο γίνεται, τον οργανισμό μας για να δεχθεί χωρίς πρόβλημα το δείπνο. Η κατανάλωση φρέσκων λαχανικών ή και μαγειρεμένων, δημητριακών ολικής άλεσης και φρούτων θα φέρει γρηγορότερο κορεσμό, ώστε να μην καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες τροφής μέχρι το βράδυ. Ετσι, ένα λαδερό γεύμα με λαχανικό εποχής, ελαιόλαδο και ψωμί ολικής είναι σίγουρα μία καλή πρόταση, αφού το βραδυνό γεύμα θα μας δώσει το μεγαλύτερο ποσό θερμίδων της ημέρας, αν και αργά το βράδυ. Ακόμα μπορούμε να συνδιάσουμε τροφές φυτικής προέλευσης μεταξύ τους έτσι ώστε να λειτουργήσουν οι «συμπληρωματικές» πρωτείνες και να πάρουμε τρόφιμα με υψηλότερη βιολογική αξία, ισάξια του κρέατος, που τις προηγούμενες μέρες έχουμε στερηθεί. Τέτοιοι συνδιασμοί είναι ρύζι με όσπρια (κλασσικός συνδιασμός το φακόρυζο), το ρύζι με το καλαμπόκι κ.ά.
Τέλος, να επισημάνουμε ότι τόσο την Μ. Παρασκευή όσο και το Μ.Σάββατο μπορούμε να καταναλώσουμε θαλασσινά, τα οποία αν και πολλοί φοβούνται για τη χοληστερίνη που περιέχουν, τελικά μάλλον δεν κάνουν τόσο κακό. Αυτό γιατί όπως βρέθηκε πρόσφατα, μύδια, χταπόδι, καλαμάρια και στρείδια περιέχουν και ικανοποιητική ποσότητα από ω-3 λιπαρά οξέα (παρόμοια με τα λιπαρά ψάρια), τα οποία «εξουδετερώνουν» την περιεχόμενη χοληστερόλη. Ετσι μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο και βέβαια όχι τηγανητά.
Τι πρέπει να προσέξουμε το βράδυ του Μ. Σαββάτου και την Κυριακή του Πάσχα;
Αμέσως μετά την Ανάσταση θα καθίσουμε γύρω από το τραπέζι, που θα φέρει το κρέας και τα άλλα προϊόντα του στη διατροφή μας μετά από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή. Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα. Ετσι, στο βραδυνό τραπέζι της Ανάστασης περιοριστείτε μόνο στην κατανάλωση της σούπας και μιας σαλάτας. Η μαγειρίτσα είναι το ενδιάμεσο διατροφικό στάδιο ανάμεσα στη νηστεία και τα φαγητά του πάσχα. Ετσι, μην καταναλώσετε στο ίδιο γεύμα και το «κόκκινο» αυγό ή έστω μικρή ποσότητα κρέατος, για να μην κάνετε την πέψη σας ακόμα πιο δύσκολη. Συνοδέψτε την μόνο με σαλάτα και ψωμί.
Πρέπει να επισημάνουμε ότι οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο στο βραδυνό δείπνο όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής θα παίξουν ένα πολύ καθοριστικό ρόλο. Είναι γνωστό ότι οι φυτικές αυτές έχουν την ικανότητα να δεσμεύουν και να συμπαρασύρουν μέσα από το έντερο ποσότητα λίπους και χοληστερόλης, και να τα απομακρύνουν από τον οργανισμό μας, εμποδίζοντας της απορρόφηση τους. Ετσι, η κατανάλωση αρκετής ποσότητας σαλατικών, που στη διάρκεια του Μαίου είναι άφθονα, θα μας προστατέψει από την είσοδο όλης της ποσότητας αυτών των συστατικών στο σώμα μας μέσα από τη διαδικασία της πέψης. Παράλληλα, με το μίγμα που δημιουργούν απορροφόντας νερό μέσα στο στομάχι μας θα μας κάνουν να «χορτάσουμε» με μικρότερη ποσότητα φαγητού και έτσι θα πάρουμε γενικά λιγότερη τροφή και άρα λιγότερες θερμίδες.
Το πρωί της Κυριακής είναι καλό να πάρουμε πρωϊνό, αλλά όχι πολύ πλούσιο. Γάλα, δημητριακά ή μικρή ποσότητα από τα πασχαλινά κουλουράκια ή τσουρέκι μαζί με ένα φρούτο μπορεί να μας χορτάσει μέχρι το μεσημέρι. Στο γεύμα καλό είναι να αποφύγουμε το συνεχές τσιμπολόγημα, που μας δίνει πολλές θερμίδες (αλλά δε καταγράφονται από τον εγκέφαλο σα φαγητό ώστε να επέλθει ο κορεσμός) και να γεμίσουμε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας. Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού πρέπει να κατέχεουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, αφού είναι πηγή ενέργειας αλλά δίνουν λιγότερη ενέργεια από τα λιπαρά κρέατα του Πάσχα, και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Τέλος το βραδυνό μας μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτείνης (ίσως μέσα από λεπτοκομμένα ασπράδια αυγών, που θα μας δώσουν πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας που στερηθήκαμε με τη νηστεία, αλλά χωρίς τη χοληστερίνη του κρόκου), μία απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά, το οποίο λόγω των ζυμομηκύτων που περιέχει θα διευκολύνει την διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι μας.
Τι κρύβει το Πασχαλιάτικο τραπέζι;
Το παραδοσιακό τραπέζι του ελληνικού Πάσχα περιλαμβάνει:
v τον οβελία. Στο δίλημμα αρνί ή κατσίκι θα διαλέγαμε σίγουρα το κατσίκι μια και είναι λιγότερο λιπαρό, αν και πιο σκληρό κρέας. Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτείνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου. Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την «ουρική αρθρίτιδα».
v τα κόκκινα αυγά. Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτείνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης. Είναι λοιπόν πηγή αρκετής ποσότητας λίπους και χοληστερίνης, και για αυτό θα πρέπει να περιοριστεί η κατανάλωση του, δεδομένου ότι στα ίδια γεύματα υπάρχουν επίσης και άλλες πηγές αυτών των διατροφικών στοιχείων.
v τη μαγειρίτσα. Η σούπα αυτή περιλαμβάνει εντόσθια και συκωταριά, φρέσκα κρεμμυδάκια και κρεμμύδια, ρύζι, αυγά, άνιθο και ελαιόλαδο. Μία μερίδα μαγειρίτσας μπορεί να μας δώσει μέχρι και 580 θερμίδες, αλλά με πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο). Ακόμα υπάρχει μία πιο «υγιεινή» πρόταση για αντικατάσταση του αυγολέμονου με γιαούρτι, που θα κάνει τη σούπα πιο ευκολόπεπτη και ελαφριά.
v συκώτια και εντόσθια, σε διάφορες μορφές. Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους
v τα πασχαλινά κουλούρια. Η περιεκτικότητα τους σε ζάχαρη, αυγά αλλά και λίπος τα κάνει ένα ακόμα «επικίνδυνο» τρόφιμο της περιόδου, ειδικά αν υπερκαταναλωθεί. 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.
v το πασχαλινό τσουρέκι. Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.
Πάσχα και προβλήματα υγείας
v Η δυσπεψία είναι ίσως από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε. Είναι ίσως η πιο ήπια επιπλοκή που μπορεί να εμφανιστεί και πρέπει να αντιμετωπιστεί με ήπια αφεψήματα όπως χαμομήλι, ελαφριά άσκηση π.χ. περπάτημα και αποφυγή κατάκλισης αμέσως μετά το φαγητό, επιπλέον επιβάρυνσης του στομαχιού με φαγητό ή χρήσης αντιόξινων και ανθρακούχων ποτών.
v Άτομα με προβλήματα στομάχου όπως έλκος ή ιστορικό γαστρίτιδας μπορούν επίσης να βρούν εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού.
v Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος.
v Τέλος ενοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης. Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής, με καταστάσεις όπως οξεία χολοκυστίτιδα, οξεία παγκρεατίτιδα ή και κωλικούς. Σε αυτές τις καταστάσεις που είναι σαφώς πιο σοβαρές από τη δυσπεψία, είναι συχνά απαραίτητη η μετακομιδή στο νοσοκομείο.
Τι κάνουμε μετά την Κυριακή;
Το Πάσχα είναι μόνο μία μέρα που γρήγορα θα περάσει. Αμέσως μετά μπορούμε να ξαναγυρίσουμε σε πιο φυσιολογική διατροφή. Ισως καλή ιδέα θα ήταν για όλους τους υγειείς ενήλικες την επομένη μέρα του Πάσχα να υποβάλουν τον οργανισμό τους σε μία φυσική και ανώδυνη «αποτοξίνωση», που να περιλαμβάνει και πάλι λαχανικά, και σαλατικά, λίγο λάδι, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά (γάλα και γιαούρτι 0-2%), ψωμί και φρούτα, χωρίς κανένα άλλο τρόφιμο ζωϊκής προέλευσης.Το καλύτερο βέβαια είναι να απαλλαχτούμε από τα περισσεύματα του πασχαλινού τραπεζιού όσο γίνεται πιο γρήγορα ώστε να ξαναγυρίσουμε το συντομότερο στις καθημερινές μας διαιτητικές συνήθειες.
Το Πάσχα φέτος είναι στην αρχή του Μαίου και πολύ κοντά στο καλοκαίρι και έτσι θα πρέπει να ακολουθήσουμε μία διατροφή που θα μας βοηθήσει να απαλλαγούμε αργά και υγιεινά από όσα παραπανίσα κιλά μας βαραίνουν.
Πηγή : dietup
ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΤΑ ΠΕΡΙΤΤΑ ΚΙΛΑ ΜΕΤΑ ΤΟ ΠΑΣΧΑ
Οι έρευνες δείχνουν πως τουλάχιστον δύο με τρία κιλά βαρύτεροι είναι οι περισσότεροι από εμάς, μετά το Πάσχα. Στο γεγονός αυτό συντελούν τόσο τα λουκούλλεια γεύματα σε ποιότητα και σε ποσότητα, όσο και η απουσία σωματικής άσκησης. Εάν λοιπόν δεν φροντίσουμε άμεσα να απαλλαχτούμε από το επιπλέον βάρος, το ποιο πιθανό είναι τα κιλά αυτά όχι μόνο να μας ακολουθούν όλο το έτος, αλλά και να αυξάνονται επιβαρύνοντας τόσο την υγεία όσο και την ψυχολογία μας. Οι περισσότεροι έχουν στο μυαλό τους να κάνουν αποτοξίνωση ή κάποια από τις χημικές δίαιτες που έχουν από κάπου ακούσει. Όλες αυτές όμως οι επιπόλαιες προσπάθειες απώλειας βάρους δεν αρμόζουν στην περίσταση. Δεν χρειάζεται να μας πιάνει πανικός, ούτε να προσαρμοζόμαστε σε διατροφικά μοντέλα που έχουν αποδειχτεί επικίνδυνα τόσο για την σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. H μείωση σωματικού βάρους χρειάζεται μεθοδικότητα, καθοδήγηση από ειδικούς επιστήμονες διατροφολόγους και το
κυριότερο να καταλάβουμε πως δεν κάνουμε μια καταπιεστική δίαιτα αλλά προσπάθεια αλλαγής διαιτητικής συμπεριφοράς.
Για να γίνει ευκολότερη στην απώλεια αυτών των κιλών, παρακάτω παρουσιάζονται μερικές απλές συμβουλές:
• Μην τσιμπολογάτε μεταξύ των γευμάτων. Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά τα οποία είναι πλούσια σε νερό και μας δίνουν μία γλυκιά απόλαυση και πολλέςβιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
• Μην τρώτε πολύ αργά το βράδυ. Το βραδινό σας γεύμα καλό θα ήταν να είναι ελαφρύτερο και περίπου το μισό σε ενεργειακή αξία από το μεσημεριανό.
• Καταναλώστε συνοδευτικά με το γεύμα σαλάτες, οι οποίες δημιουργούν κορεσμό στο στομάχι και με τον τρόπο αυτό θα χορτάσετε ευκολότερα.
• Κρατάτε ημερολόγιο για το πού και πότε τρώτε και κάτω από ποιες συνθήκες (π.χ πλήξη ,εκνευρισμός, άγχος). Προσέξτε ποιες είναι οι προβληματικές συνθήκες και προσπαθήστε να είστε πάντα απασχολημένοι εκείνες τις ώρες της ημέρας.
• Πίνετε άφθονο νερό (1.52 λίτρα καθημερινά)
• Καταναλώστε ένα καλό πρωινό κάθε μέρα, με γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, δημητριακά ή ψωμί ολικής άλεσης και φρούτα. Το πρωινό μας δίνει την απαραίτητη ενέργεια για να ανταπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της ημέρας
• Προσέξτε την ποσότητα αλλά και την ποιότητα του λίπους που καταναλώνετε.
• Αποφύγετε τα πολλά γλυκά ( 1 γλυκό/ εβδομάδα)
• Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα με περπάτημα. Θα σας δώσει ενέργεια και θα αισθανθείτε καλύτερα
• Μία μεγάλη σαλάτα συνδυασμένη με φρέσκο ψωμί (πηγή υδατάνθρακα) και άπαχο τυρί ή τόνο ή κομμάτια κοτόπουλου (πηγές πρωτεΐνης) είναι ένα καλό ελαφρύ γεύμα που μπορούμε άφοβα να καταναλώσουμε, χωρίς να φορτώσουμε ιδιαίτερα το στομάχι μας, αλλά παίρνοντας συγχρόνως την κατάλληλη ενέργεια.
• Προτιμήστε την αγνή παραδοσιακή ελληνική κουζίνα: Όσπρια, λαδερά, φρούτα, γαλακτοκομικά, αρκετό ψάρι και κοτόπουλο και λιγότερο κόκκινο κρέας και γλυκά.
• Να έχετε υπομονή και επιμονή. Το σωματικό βάρος δεν αλλάζει από τη μια μέρα στην άλλη. Η νοοτροπία τρώω διαφορετικά, όχι λιγότερο, με σωστή καθοδήγηση του διατροφολόγου θα αποφέρει και τα επιθυμητά
αποτελέσματα.
Πηγή: www.personaldiet.gr
Οι έρευνες δείχνουν πως τουλάχιστον δύο με τρία κιλά βαρύτεροι είναι οι
περισσότεροι από εμάς, μετά το Πάσχα. Στο γεγονός αυτό συντελούν τόσο τα
λουκούλλεια γεύματα σε ποιότητα και σε ποσότητα, όσο και η απουσία
σωματικής άσκησης. Εάν λοιπόν δεν φροντίσουμε άμεσα να απαλλαχτούμε
από το επιπλέον βάρος, το ποιο πιθανό είναι τα κιλά αυτά όχι μόνο να μας
ακολουθούν όλο το έτος, αλλά και να αυξάνονται επιβαρύνοντας τόσο την
υγεία όσο και την ψυχολογία μας.
Οι περισσότεροι έχουν στο μυαλό τους να κάνουν αποτοξίνωση ή κάποια από
τις χημικές δίαιτες που έχουν από κάπου ακούσει. Όλες αυτές όμως οι
επιπόλαιες προσπάθειες απώλειας βάρους δεν αρμόζουν στην περίσταση.
Δεν χρειάζεται να μας πιάνει πανικός, ούτε να προσαρμοζόμαστε σε
διατροφικά μοντέλα που έχουν αποδειχτεί επικίνδυνα τόσο για την σωματική
όσο και για την ψυχική υγεία. H μείωση σωματικού βάρους χρειάζεται
μεθοδικότητα, καθοδήγηση από ειδικούς επιστήμονες διατροφολόγους και το
κυριότερο να καταλάβουμε πως δεν κάνουμε μια καταπιεστική δίαιτα αλλά
προσπάθεια αλλαγής διαιτητικής συμπεριφοράς.
Για να γίνει ευκολότερη στην απώλεια αυτών των κιλών, παρακάτω
παρουσιάζονται μερικές απλές συμβουλές:
• Μην τσιμπολογάτε μεταξύ των γευμάτων. Προτιμήστε φρούτα και
λαχανικά τα οποία είναι πλούσια σε νερό και μας δίνουν μία γλυκιά
απόλαυση και πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
• Μην τρώτε πολύ αργά το βράδυ. Το βραδινό σας γεύμα καλό θα ήταν
να είναι ελαφρύτερο και περίπου το μισό σε ενεργειακή αξία από το
μεσημεριανό.
• Καταναλώστε συνοδευτικά με το γεύμα σαλάτες, οι οποίες
δημιουργούν κορεσμό στο στομάχι και με τον τρόπο αυτό θα χορτάσετε
ευκολότερα.
• Κρατάτε ημερολόγιο για το πού και πότε τρώτε και κάτω από ποιες
συνθήκες (π.χ πλήξη ,εκνευρισμός, άγχος). Προσέξτε ποιες είναι οι
προβληματικές συνθήκες και προσπαθήστε να είστε πάντα
απασχολημένοι εκείνες τις ώρες της ημέρας.
• Πίνετε άφθονο νερό (1.52
λίτρα καθημερινά)
• Καταναλώστε ένα καλό πρωινό κάθε μέρα, με γαλακτοκομικά χαμηλών
λιπαρών, δημητριακά ή ψωμί ολικής άλεσης και φρούτα. Το πρωινό
μας δίνει την απαραίτητη ενέργεια για να ανταπεξέλθουμε στις
απαιτήσεις της ημέρας
• Προσέξτε την ποσότητα αλλά και την ποιότητα του λίπους που
καταναλώνετε.
• Αποφύγετε τα πολλά γλυκά ( 1 γλυκό/ εβδομάδα)
• Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα με περπάτημα. Θα σας δώσει
ενέργεια και θα αισθανθείτε καλύτερα
• Μία μεγάλη σαλάτα συνδυασμένη με φρέσκο ψωμί (πηγή
υδατάνθρακα) και άπαχο τυρί ή τόνο ή κομμάτια κοτόπουλου (πηγές
πρωτεΐνης) είναι ένα καλό ελαφρύ γεύμα που μπορούμε άφοβα να
καταναλώσουμε, χωρίς να φορτώσουμε ιδιαίτερα το στομάχι μας, αλλά
παίρνοντας συγχρόνως την κατάλληλη ενέργεια.
• Προτιμήστε την αγνή παραδοσιακή ελληνική κουζίνα: Όσπρια, λαδερά,
φρούτα, γαλακτοκομικά, αρκετό ψάρι και κοτόπουλο και λιγότερο
κόκκινο κρέας και γλυκά.
• Να έχετε υπομονή και επιμονή. Το σωματικό βάρος δεν αλλάζει από τη
μια μέρα στην άλλη. Η νοοτροπία τρώω διαφορετικά, όχι λιγότερο, με
σωστή καθοδήγηση του διατροφολόγου θα αποφέρει και τα επιθυμητά
αποτελέσματα.
Πηγή: www.personaldiet.gr