Τροφή για σκέψη
Υπάρχει τελικά «τροφή για σκέψη» ή μάλλον τροφή που ενισχύει τη σκέψη και η σχέση διατροφής και εγκεφαλικής λειτουργίας αποτελεί πλέον ένα ευρύ πεδίο έρευνας. Σήμερα οι επιστήμονες γνωρίζουν ότι κάποια θρεπτικά συστατικά, όπως τα λιπαρά, συγκεκριμένα αμινοξέα, βιταμίνες και υδατάνθρακες, επηρεάζουν έντονα τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Τα λιπαρά αποτελούν δομικά στοιχεία των νευρικών κυττάρων, ενώ φαίνεται ότι η αναλογία κορεσμένου και ακόρεστου λίπους στη διατροφή μας μπορεί να επηρεάσει αρκετά τη λειτουργία τους. Παράλληλα φαίνεται ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που περιέχονται στα ψάρια, το λιναρόσπορο και τα καρύδια, ενισχύουν τη μνήμη, συμβάλλουν στην καλύτερη πνευματική λειτουργία και στην πρόληψη της κατάθλιψης. Επίσης, οι υδατάνθρακες , δηλαδή το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα φρούτα, το μέλι και τα γαλακτοκομικά, ρυθμίζουν την έκκριση σεροτονίνης, μιας ορμόνης που μας κάνει να αισθανόμαστε πιο ευτυχισμένοι. Αυτό για το οποίο είμαστε επίσης βέβαιοι είναι ότι το μυαλό μας χρειάζεται αρκετή ενέργεια, καθώς χρησιμοποιεί σχεδόν το 1/5 των θερμίδων του μεταβολισμού μας. Όσο εξελίσσουμε τις γνώσεις μας, τόσο αναδύονται απορίες και σκέψεις για τρόφιμα ή θρεπτικά συστατικά που μπορεί να επηρεάζουν τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Σήμερα πραγματοποιούνται αρκετές μελέτες που βασίζονται στη σύγκριση δύο ομάδων ανθρώπων: αυτών που καταναλώνουν ένα τρόφιμο σε συγκεκριμένες ποσότητες και εκείνων που δεν το περιλαμβάνουν καθόλου στη διατροφή τους. Αρκετές τέτοιες έρευνες έχουν εξετάσει τρόφιμα όπως τα σταφύλια, τα βατόμουρα, τη σοκολάτα, το κακάο και το τσάι και έχει βρεθεί ότι συμβάλλουν στην καλύτερη αιμάτωση του εγκεφάλου και στην ενίσχυση της μνήμης και της μάθησης. Προφανώς όμως, αυτά τα τρόφιμα δεν έχουν παρόμοια προέλευση ή γεύση. Αυτό που έχουν κοινό είναι ότι αποτελούν καλές πηγές φλαβονοειδών.
Τα φλαβονοειδή είναι συστατικά των φρούτων, των λαχανικών, της σόγιας, των δημητριακών, του τσαγιού και του κρασιού. Αρχικά, θεωρήθηκε ότι τα φλαβονοειδή δρουν ευεργετικά στον εγκέφαλό μας λόγω της ισχυρής αντιοξειδωτικής τους δράσης. Ο οργανισμός μας όμως απορροφά μόνο μικρές ποσότητες φλαβονοειδών, κάτι που αναδεικνύει ότι πιθανότατα υπάρχουν και άλλοι μηχανισμοί δράσης αυτών των ουσιών στις γνωστικές λειτουργίες.
Αρχικά, αλληλεπιδρούν με σημαντικά βιοχημικά μονοπάτια που είναι υπεύθυνα για τη
μετάδοση νευρικών σημάτων στον εγκέφαλο. Παράλληλα, ενισχύουν την αιμάτωση του εγκεφάλου, κάτι που οδηγεί στην αύξηση αιμοφόρων αγγείων και στην ενίσχυση των νευρώνων του Ιππόκαμπου, δηλαδή της δομής του εγκεφάλου που αφορά την μακροπρόθεσμη μνήμη και τη μάθηση. Τέλος, η αντιοξειδωτική τους δράση μειώνει τον αριθμό των ελευθέρων ριζών και προστατεύει τα εγκεφαλικά κύτταρα από το οξειδωτικό στρες. Εντάξτε τρόφιμα όπως τα μούρα, τα σταφύλια, το κακάο, η σοκολάτα και το τσάι στη διατροφή σας, καθώς φαίνεται ότι συμβάλλουν στην πρόληψη ασθενειών όπως η νόσος Αλτσχάιμερ ή η άνοια, καθυστερούν τη γήρανση του μυαλού και βελτιώνουν αρκετά τη μνήμη και τις δεξιότητες σας.
Μύθοι και πραγματικότητα
Μύθος Νο 5: 
Οι κοιλιακοί βοηθούν να απαλλαγούμε από το λίπος
Πραγματικότητα: Μπορεί να κάνετε κοιλιακούς για πάντα, αλλά να μην αποκτήσετε ποτέ το six pack που ονειρεύεστε. Γιατί; Αν έχετε υψηλό ποσοστό σωματικού λίπους, η κοιλιά σας θα καλυφθεί από αυτό. Και μόνο οι κοιλιακοί δεν θα σας κάνουν να χάσετε λίπος. Για να δείτε διαφορά στους κοιλιακούς σας, θα πρέπει να μειώσετε πρώτα το συνολικό ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Αυτό σημαίνει αρκετή αερόβια άσκηση σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης, για γρηγορότερα αποτελέσματα. Φυσικά μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή!
Αποτοξίνωση: όπλο κατά της κυτταρίτιδας
Είναι η κυτταρίτιδα στα γονίδια μας ή αποτελεί προϊόν του τρόπου ζωής μας; Ένα είναι σίγουρο. Όλοι (γυναίκες και άνδρες) την έχουν και κανείς δεν τη θέλει! Η διατροφή και ο τρόπος ζωής παίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο. Δοκιμάστε 1 ημέρα αποτοξίνωσης κάθε εβδομάδα, για να απαλλαγείτε από την αντιαισθητική όψη φλοιού πορτοκαλιού. Γιατί όμως η αποτοξίνωση βοηθά την εξάλειψη της κυτταρίτιδας; Επειδή η κυτταρίτιδα προκαλείται από τη συσσώρευση τοξινών στο σώμα σε συνδυασμό με την κατακράτηση υγρών.
Ακολουθήστε λοιπόν τις παρακάτω συμβουλές για 1 μέρα αποτοξίνωσης:
-Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα μεγάλο ποτήρι φιλτραρισμένο νερό με λεμόνι ή φέτες αγγούρι.
-Φάτε λίγους ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους (περίπου ½ φλιτζάνι) και δημητριακά ολικής αλέσεως (περίπου 2 φλιτζάνια) μέχρι το απόγευμα. Αποφύγετε εντελώς τα δημητριακά από σιτάρι.
-Τουλάχιστον 80% της διατροφής σας θα πρέπει να αποτελείται από ωμά τρόφιμα, και 20% από μαγειρεμένα λαχανικά και όσπρια.
-Αποφύγετε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέατα, ψάρια, ζάχαρη, γλουτένη, αλκοόλ και καφεΐνη.
Την ημέρα της αποτοξίνωσης αλλά και γενικά σε καθημερινή βάση,
-Πίνετε το λιγότερο 2 λίτρα φιλτραρισμένο νερό.
-Τρώτε πολλά ωμά φρούτα και λαχανικά, κατά προτίμηση βιολογικά.
-Παίρνετε μια πολυβιταμίνη για να διασφαλίσετε την επάρκεια των βιταμινών Β12 και D.
Ανανεωθείτε «εκ των έσω» για να υποδεχθείτε το Φθινόπωρο!
Το τέλος των καλοκαιρινών διακοπών συνήθως σας βρίσκει ξεκούραστους και ανανεωμένους. Τι γίνεται όμως όταν η επιστροφή από τις διακοπές συνοδεύεται από μικρή αύξηση σωματικού βάρους; Ο οργανισμός σας στο τέλος του καλοκαιριού έχει ξεχωριστές ανάγκες και χρειάζεται να του δώσετε σημασία. Είναι η κατάλληλη ευκαιρία να κάνετε μια καινούργια αρχή με τη διατροφή σας και να χάσετε άμεσα με απλά βήματα τα περιττά κιλά που μπορεί να σας προσέθεσε η ξενοιασιά των διακοπών. Παράλληλα επειδή ο ήλιος συμβάλλει στην πρόωρη εμφάνιση σημαδιών γήρανσης είναι σημαντικό να φροντίσετε την υγεία του δέρματός σας το φθινόπωρο. Μπορείτε να κάνετε απλές αλλαγές στην καθημερινότητά σας που θα έχουν όμως ορατά αποτελέσματα:
Ενυδατωθείτε! Φροντίστε να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα υγρών- τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Μην ξεχνάτε ότι η ενυδάτωση είναι πολύ σημαντική αυτή την περίοδο και για το δέρμα σας.
Εμπλουτίστε τη διατροφή σας με αρκετά φρέσκα λαχανικά. Συνοδεύστε πάντα τα κυρίως γεύματά σας με μια σαλάτα. Τα λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα καρότα, το σπανάκι, το λάχανο και το μαρούλι αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης Α, η οποία μπορεί να συμβάλλει στην αναδόμηση της επιδερμίδας και με αυτό τον τρόπο να βελτιώσει την όψη της. Παράλληλα εμπλουτίστε τη σαλάτα σας προσθέτοντας λίγο ελαιόλαδο ή ½ αβοκάντο, τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη Ε έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και προστατεύει το δέρμα από τις ελεύθερες ρίζες που αυξάνονται με την πολύωρη έκθεση στον ήλιο και συμβάλλουν στην ταχύτερη εμφάνιση σημαδιών γήρανσης.
Καταναλώστε ωμούς ξηρούς καρπούς ενδιάμεσα των γευμάτων. Οι ξηροί καρποί μπορούν να συμβάλλουν στη ρύθμιση της όρεξης, καθώς καταστέλλουν την έκκριση γρελίνης. Η γρελίνη αποτελεί μια ορμόνη που ρυθμίζει την όρεξή μας. Κάθε φορά που πεινάμε η ορμόνη αυτή είναι υπεύθυνη για την μετάδοση αυτού του μηνύματος στον εγκέφαλο. Καταναλώνοντας ενδιάμεσα των γευμάτων 1 μικρή χούφτα αμύγδαλα ή καρύδια ρυθμίζουμε καλύτερα την όρεξή μας, ενώ παράλληλα ενισχύουμε την πρόσληψη αντιοξειδωτικών και ιχνοστοιχείων καθώς οι ξηροί καρποί είναι αρκετά πλούσιοι σε αυτά. Η βιταμίνη Ε και το σελήνιο αποτελούν από τα πιο σημαντικά αντιοξειδωτικά των ξηρών καρπών, με τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τον ηλιόσπορο και τα φιστίκια βραζιλίας να αποτελούν εξαιρετικές πηγές αυτών των συστατικών.
Καταναλώστε φρούτα σαν σνακ ή αντί για γλυκό. Τα φρούτα είναι καλή επιλογή σνακ καθώς δεν θα σας επιβαρύνουν θερμιδικά, ενώ τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους θα συμβάλλουν ακόμα περισσότερο στην ανανέωσή σας. Ένα από τα πιο πολύτιμα θρεπτικά συστατικά αυτή την εποχή είναι η βιταμίνη C που βρίσκεται σε επαρκείς ποσότητες στα ακτινίδια, τα εσπεριδοειδή, το μάνγκο, τον ανανά και τα μούρα. Προτιμήστε φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C , καθώς η βιταμίνη αυτή συμμετέχει στη σύνθεση κολλαγόνου, και φαίνεται ότι η επαρκής πρόσληψή της ενισχύει αυτή τη διαδικασία ανάπλασης του δέρματος.
Πέρα από τις έξυπνες διατροφικές επιλογές, την αποφυγή αρτοσκευασμάτων και γλυκών, την επαρκή κατανάλωση λαχανικών και φρούτων, είναι εξαιρετικά σημαντικό να μην παραλείπετε γεύματα όταν προσπαθείτε να ρυθμίσετε το σωματικό σας βάρος. Μπορεί στην προσπάθειά σας να μειώσετε το σύνολο των προσλαμβανόμενων θερμίδων να αποφεύγετε κάποιο γεύμα ή σνακ. Ο μεταβολικός σας ρυθμός σε αυτή την περίπτωση ενδέχεται να μειωθεί αρκετά, μπορεί να αισθανθείτε αδυναμία ενώ είναι πιο πιθανό στο επόμενο γεύμα σας να καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα τροφής από αυτή που χρειάζεστε. Για αυτό το λόγο είναι σημαντικό να έχετε τακτικά γεύματα, αρκεί να είναι μικρά και θρεπτικά.
- Το φθινόπωρο για πολλούς είναι ευκαιρία για ένα νέο προγραμματισμό της ρουτίνας. Από φέτος θα μπορούσατε να εντάξετε μια μορφή άσκησης στο πρόγραμμά σας. Δεν χρειάζεται κάτι ιδιαίτερα επίπονο και δύσκολο. Είναι όμως σημαντικό να διαλέξετε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, σας ταιριάζει και σας παρακινεί. Ο χορός ή το aqua aerobic μπορούν αν υποκαταστήσουν το περπάτημα ή το τρέξιμο , ενώ το Pilates μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική για να ενισχύσετε το μυϊκό σας σύστημα. Στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, η άσκηση μπορεί να συμβάλλει στην πιο άμεση απώλεια του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους, ενώ μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να σας ανανεώνει καθημερινά.
Μην ξεχνάτε πως η έξυπνη διατροφή και η επαρκής φυσική δραστηριότητα μπορούν να είναι για εσάς οι καλύτεροι σύμμαχοι για ευεξία όλο τον χρόνο!
Τροφές που ομορφαίνουν
Μπορεί η πηγή της νεότητας να κρύβεται σ’ αυτά που τρώμε; Τα τελευταία χρόνια πολλοί γιατροί το υποστηρίζουν καθώς και την σύνδεση ανάμεσα στην διατροφή και τη υγεία του δέρματος, αλλά τι είναι αυτό που πρέπει να τρώμε και σε ποια ποσότητα; Τα παρακάτω συστατικά, που ανευρίσκονται σε πλήθος τροφών, πέραν των συνολικών τους δράσεων στο σώμα μας καθημερινά ωφελούν το δέρμα με πολλούς τρόπους ώστε να είναι υγιές και όμορφο.
Η μελατονίνη καταπολεμά τις φλεγμονές και βοηθά στην ακμή, την ροδόχρους πιτυρίαση και το έκζεμα. Αυτό το ισχυρό αντιοξειδωτικό που το βρίσκουμε στα κεράσια, τις μπανάνες, τις τομάτες, την βρώμη, το πίτυρο ρυζιού και στο τζίντζερ βοηθά στην επιδιόρθωση της βλάβης των ελεύθερων ριζών και των φλεγμονών του δέρματος και καταλαγιάζει συμπτώματα ερυθρότητας ή ερεθισμού
Η βιοτίνη ανευρίσκεται στους ξηρούς καρπούς, τα αυγά, το φυστικοβούτυρο, την βρώμη , το συκώτι και το σολομό. Δυναμώνει τα νύχια και βοηθά τα μαλλιά να μην αδυνατίζουν ενώ από την άλλη όταν απουσιάζει από την διατροφή γίνονται στεγνά και εύθρυπτα.
Η ρεσβερατρόλη ανευρίσκεται στα σταφύλια, στα βατόμουρα και στο κόκκινο κρασί. Πρόκειται για ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει το δέρμα από τον ήλιο. Συγκεκριμένα προστατεύει το δέρμα μας εμποδίζοντας την μείωση του κολλαγόνου και την εμφάνιση χαλάρωσης, λεπτών γραμμών και ρυτίδων.
Οι βιταμίνες C και Ε είναι γνωστό ότι επιδιορθώνουν τις φθορές του δέρματος. Ανευρίσκονται στα εσπεριδοειδή, στο έλαιο του φύτρου του σταριού, στους ξηρούς καρπούς, στα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο και στο ακτινίδιο. Ωφελούν ιδιαίτερα τα κύτταρα ώστε να διορθώνουν τις βλάβες τους ενώ σε συνεργασία δρουν ακόμη πιο αποτελεσματικά. Από τη μια η βιταμίνη E βοηθά στην ενυδάτωση και έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση ενώ η βιταμίνη C διεγείρει την παραγωγή κολλαγόνου, επουλώνει και έχει αντιγηραντική και λευκαντική δράση.
Απόστολος Βλαχογιώργος
Λίγο πριν την παραλία!
Οι εμφανίσεις στην παραλία και τα σορτσάκια που έρχονται μαζί με το καλοκαίρι, προϋποθέτουν μια ωραία σιλουέτα. Ακολουθήστε μερικές χρήσιμες συμβουλές για να έχετε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής, αλλά και μια καταπληκτική εμφάνιση.
Το κλειδί της επιτυχίας είναι να ετοιμάσετε ένα πλάνο το οποίο μπορείτε να ακολουθήσετε κάθε μέρα. Ο προγραμματισμός είναι ζωτικής σημασίας για την επίτευξη των καλύτερων αποτελεσμάτων, ακόμη και για την απώλεια βάρους. Μια καλή ιδέα είναι να καταγράψετε τους στόχους σας. Ένα προσωπικό ημερολόγιο φυσικής κατάστασης θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας. Καταγράψτε οτιδήποτε καταναλώνετε. Έτσι θα είστε σε θέση να αναγνωρίσετε τη ρίζα του προβλήματος, αν π.χ. τρώτε πρόχειρο φαγητό ή δεν έχετε ποικιλία στη διατροφή σας. Με αυτό τον τρόπο μπορείτε επίσης να έχετε υπό έλεγχο την πρόσληψη ζάχαρης.
Αντικαταστήστε τα παχυντικά σνακ με φρέσκα φρούτα, όπως πεπόνι, μήλο, καρπούζι, ανανά και δαμάσκηνα, τα οποία θα σας δώσουν έξτρα ζωντάνια και ενέργεια, χωρίς επιπλέον θερμίδες. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι και τα φρούτα περιέχουν ζάχαρη. Είναι εξίσου σημαντικό να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε λαχανικά και φρούτα και να προσέχετε τις ποσότητες που καταναλώνετε. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες θα ενισχύσουν το μεταβολισμό σας. Βεβαιωθείτε επίσης ότι πίνετε αρκετό νερό, τουλάχιστον 8 ποτήρια τη μέρα.
Για να κάψετε το λίπος και τις επιπλέον θερμίδες που παίρνετε με τα τρόφιμα, η τακτική άσκηση είναι ό,τι καλύτερο μπορείτε να κάνετε. Ο καλύτερος τρόπος είναι να γυμνάζετε διαφορετικές ομάδες μυών κάθε μέρα. Την πρώτη ημέρα δουλέψτε τους κοιλιακούς, τη δεύτερη τα πόδια, την επόμενη τα χέρια και το στήθος. Την τέταρτη ημέρα επικεντρωθείτε στους ώμους και την πλάτη, ενώ την πέμπτη ημέρα εστιάστε στις προβληματικές περιοχές, π.χ. στην κοιλιά ή τους γλουτούς. Επίσης, συμπεριλάβετε τουλάχιστον 30’ αερόβιας άσκησης στο καθημερινό πρόγραμμά σας για να κάψετε το λίπος.
Απαραίτητα στη δίαιτα!
Υπάρχουν κάποιες τροφές που έχουν θεματικά αποτελέσματα στην προσπάθειά μας για απώλεια βάρους. Ας δούμε ποιες είναι αυτές που θα πρέπει να συμπεριλαμβάνετε στη διατροφή.
Το σπανάκι περιέχει πολύτιμες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, όπως το φυλλικό οξύ, που ανήκει στο σύμπλεγμα των βιταμινών Β, και είναι απαραίτητο για ορισμένες λειτουργίες του οργανισμού, όπως ο μεταβολισμός των σακχάρων.
Οι γλυκοπατάτες αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Β6. Αποτελούνται από σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι απελευθερώνουν αργά την ενέργειά τους. Είναι επίσης πλούσιες σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να είναι πολύ χορταστικές δίχως να παχαίνουν.
Ο άγριος σολομός περιέχει λίγες θερμίδες και κεκορεσμένα λίπη, ενώ είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε βασικά λιπαρά οξέα (EFAs), τα οποία συμβάλλουν στην ρύθμιση του σωματικού βάρους, του μεταβολισμού και στην ορμονική ισορροπία. Έχουν επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Οι φράουλες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και έτσι απελευθερώνουν αργά τα σάκχαρά τους στο αίμα, προκαλώντας σταθερή παραγωγή ενέργειας, με αποτέλεσμα να δημιουργούν αίσθημα κορεσμού. Περιέχουν επίσης μικρές ποσότητες σιδήρου καθώς και μεγάλες ποσότητες από την φυτική ίνα πεκτίνη, που βοηθά στην ελάττωση των επιπέδων χοληστερόλης και στην αποβολή τοξινών από τον οργανισμό.
Η βρώμη περιέχει πολλές φυτικές ίνες, οι οποίες απορροφούν υγρά όταν βρίσκονται στο στομάχι με αποτέλεσμα να επιφέρουν ταχύτερα το αίσθημα κορεσμού της πείνας. Επιπλέον, διατηρούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας έτσι τη λαχτάρα για τσιμπολόγημα. Η βρώμη είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες που διεγείρουν τον μεταβολισμό, βιταμίνη Ε, ασβέστιο, ψευδάργυρο και μαγγάνιο.
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη, τα οποία συμβάλλουν στην ελάττωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, ιδίως των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης (LDL).
Σωστή διατροφή κατά την εγκυμοσύνη ~ Proper nutrition during pregnancy
Σε συνέχεια του προηγούμενου post, ας δούμε ποια είναι η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης:
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η διατροφή σας έχει ιδιαίτερη σημασία τόσο για εσάς, όσο και για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής έχει ουσιαστικά τρεις στόχους: να καλύψει τις ανάγκες της εγκύου και του μωρού σε θρεπτικά συστατικά, να προετοιμάσει το σώμα της μητέρας ώστε να ανταποκριθεί με τον καλύτερο τρόπο στη διαδικασία του τοκετού και να προετοιμάσει τον οργανισμό για το θηλασμό. Για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου, πρέπει το καθημερινό διαιτολόγιό σας να περιλαμβάνει τα πάντα, αλλά σε ισορροπημένες δόσεις.
Τους πρώτους 6 μήνες η ανάπτυξη του εμβρύου δεν είναι πολύ μεγάλη, ενώ το τελευταίο τρίμηνο το έμβρυο αναπτύσσεται σε βάρος μέχρι τη στιγμή που θα γεννηθεί. Επίσης, το πρώτο εξάμηνο αρκετές φορές παρουσιάζονται αδιαθεσίες και εμετοί, που περιορίζουν τη διάθεση της εγκύου για φαγητό σε αντίθεση με το τελευταίο τρίμηνο που η κατάσταση έχει σταθεροποιηθεί και η μητέρα έχει περισσότερη όρεξη. Γι’ αυτό και το μεγαλύτερο μέρος του βάρους προσλαμβάνεται κατά τους τελευταίους μήνες. Στο πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, οι ενεργειακές ανάγκες δεν αυξάνονται ιδιαίτερα, γι’ αυτό δε θα πρέπει η καθημερινή πρόσληψη θερμίδων να υπερβαίνει τις 1.800-2.000 θερμίδες, όσες δηλαδή πρέπει να καταναλώνει μια γυναίκα ακόμα και αν δεν είναι έγκυος. Στο δεύτερο τρίμηνο, οι θερμίδες αυξάνονται κατά περίπου 350 την ημέρα και στο τρίτο κατά 450. Αυτό, ωστόσο, δε σημαίνει ότι τους τελευταίους μήνες μπορείτε ελεύθερα να παρεκτραπείτε και να τρώτε χωρίς μέτρο. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να καλύπτονται οι αυξανόμενες θερμίδες με τρόφιμα υψηλής θρεπτικής αξίας και σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, όπως γάλα, γιαούρτι, λαχανικά και φρούτα.
Εφαρμόστε τα συχνά και μικρά γεύματα, δηλαδή τα τρία κυρίως γεύματα, το δεκατιανό και το απογευματινό. Αφιερώστε αρκετό χρόνο στο φαγητό σας, για να αποφύγετε την αίσθηση φουσκώματος. Αν η ανάγκη σας για κάποια ατασθαλία είναι ακατανίκητη, τουλάχιστον κάντε τη στο πρωινό ή στο μεσημεριανό. Επίσης, αποφύγετε το αλάτι, ειδικά στο τελευταίο τρίμηνο, καθώς προκαλεί κατακράτηση υγρών, με αποτέλεσμα την εμφάνιση οιδημάτων. Φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον οκτώ με δέκα ποτήρια νερού την ημέρα. Αντιμετωπίστε τις κρίσεις βουλιμίας προτιμώντας φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, καθώς η ζάχαρη των γλυκών οδηγεί σε άμεση έκκριση ινσουλίνης, που αμέσως μόλις χωνευτεί προκαλεί και πάλι αίσθημα πείνας.
Επομένως είναι απαραίτητο να γίνεται ένας σχεδιασμός της διατροφής από την αρχή της εγκυμοσύνης, ώστε το προσλαμβανόμενο βάρος να μην ξεπεράσει τα φυσιολογικά επίπεδα, αλλά και να οριστούν τα αναγκαία συμπληρώματα διατροφής που θα πρέπει να λαμβάνονται.
Τέλος, αποφύγετε το αλκοόλ, πίνετε μόνο ένα φλιτζάνι καφέ την ημέρα, τρώτε το κρέας πολύ καλά μαγειρεμένο, ενώ τα λαχανικά και τα φρούτα πολύ καλά πλυμένα. Περιορίστε τα ακόρεστα λίπη, τη ζάχαρη και αυξήστε με μέτρο τις πρωτεΐνες, που συμβάλλουν στην ανάπτυξη και τους υδατάνθρακες, που χαρίζουν ενέργεια.
Following our previous post, let’s see which is the proper nutrition during pregnacy:
During pregnancy, your diet is important not only for the pregnant but for the proper development of the fetus as well. A proper diet should: meet the needs of pregnant and the baby, prepare mother’s body to match the best in the process of childbirth and prepare the body for breastfeeding.
During the first 6 months the fetus is not very large, while the last three months grows in weight. Meanwhile, sickness and vomiting in the first months of pregnancy limit appetite, unlike the last three months when the mother has more appetite. In the first trimester of pregnancy, energy needs are not growing, so the daily calorie intake should be from 1800 to 2000 calories, like as if the woman is not pregnant. In the second quarter, calories should be increased about 350 a day and in the third about 450. However, this does not mean that you are free to eat without measure. Nutritionists recommend that you should consume nutritional value foods, relatively low in calories, such as milk, yogurt, vegetables and fruits.
Prefer to eat frequent and small meals: the three main meals, brunch and afternoon. Spend enough time in your meal, to avoid feeling bloated. Avoid salt, especially in the last quarter of pregnancy, as it causes fluid retention, leading to edema. Be sure to drink at least eight to ten glasses of water a day. Treat bulimia with fresh or dried fruit, since sugar and sweets prompt secretion of insulin, which when digested causes hunger once again.
Therefore it is necessary to design a diet from the beginning of pregnancy, so not to exceed normal weight levels and to define the necessary dietary supplements which must be taken.
Finally, avoid alcohol, drink only one cup of coffee a day, eat well cooked meat and vegetables and fruits thoroughly washed. Limit the unsaturated fats, sugar and increase the proteins that contribute to the development and carbohydrates, which give energy.
Διατροφή και αύξηση βάρους κατά την εγκυμοσύνη Nutrition and weight gain during pregnancy
Η αύξηση του σωματικού βάρους κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης είναι αναπόφευκτη, αλλά από αυτή εξαρτάται η υγιής ανάπτυξη του μωρού. Εκείνο που πρέπει να γνωρίζει κάθε έγκυος είναι τα όρια που δεν πρέπει να ξεπεράσει, καθώς η υπερβολική αύξηση βάρους μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στη μητέρα, στο έμβρυο και στη διαδικασία του τοκετού, ενώ επίσης κάνει πιο δύσκολη την επαναφορά μετά τον τοκετό. Μεγαλύτερη αύξηση βάρους από την ενδεικνυόμενη έχει ως αποτέλεσμα μεγάλο έμβρυο με πιθανή δυσκολία στην έκβαση του τοκετού, αλλά και επίδραση στο σωματότυπο του εμβρύου (παιδική παχυσαρκία), αύξηση του όγκου του αίματος με αποτέλεσμα αύξηση της αρτηριακής πίεσης, αύξηση κατακράτησης υγρών με αποτέλεσμα εμφάνιση οιδημάτων και επιβάρυνση της καρδιακής λειτουργίας, αύξηση βάρους που σχετίζεται με την εμφάνιση διαβήτη κύησης, αλλά και με μεγάλη εναπόθεση λίπους, το οποίο δύσκολα φεύγει μετά τον τοκετό.
Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, καθώς και ο έλεγχος του βάρους στη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητα. Για αυτά θα συμβουλευτείτε τον γυναικολόγο σας, ο οποίος θα σας υποδείξει και το κατάλληλο βάρος. Εναλλακτικά, μπορείτε να ζητήσετε τη βοήθεια κάποιου διαιτολόγου, ώστε να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα που θα σας δώσει τις απαραίτητες βιταμίνες για εσάς και το μωρό σας αλλά και δεν θα σας επιβαρύνει με επιπλέον από το επιτρεπτό βάρος.
Πόσο κιλά επιτρέπεται να πάρω;
Τα κιλά που θεωρούνται «φυσιολογικά» ποικίλουν ανάλογα με το βάρος κάθε γυναίκας πριν την εγκυμοσύνη, καθώς επίσης με την κατάσταση της υγείας της και τις ανάγκες του μωρού. Ο μόνος κατάλληλος για να το προσδιορίσει είναι ο γυναικολόγος σας. Σύμφωνα με μια γενική εκτίμηση, η αύξηση πρέπει να είναι κατά μέσο όρο 0,5-1 κιλό το μήνα στα δύο πρώτα τρίμηνα και περίπου 1,5-2 κιλά το μήνα στο τρίτο τρίμηνο, δηλαδή κατά μέσο όρο ως και 12 κιλά. Είναι πολύ σημαντικό για την υγεία σας είναι να ελέγχετε τακτικά το βάρος σας, δηλαδή κάθε 1-2 εβδομάδες, ειδικά στο τρίτο τρίμηνο. Η απότομη αύξηση βάρους που συνοδεύεται από πρήξιμο των άκρων ή/και έντονους πονοκεφάλους πρέπει να αναφέρεται άμεσα στο γιατρό, γιατί μπορεί να είναι σύμπτωμα προεκλαμψίας, δηλαδή αύξησης της αρτηριακής πίεσης σε συνδυασμό με πρωτεϊνουρία ή οίδημα, που συμβαίνει μετά την 20 εβδομάδα της κύησης. Ας δούμε όμως πώς κατανέμονται τα κιλά της εγκυμοσύνης: μωρό 3-4 κιλά, αύξηση στήθους 0,5-1 κιλό, αύξηση βάρους μήτρας 1 κιλό, πλακούντας 0,6-1 κιλό, αμνιακό υγρό 1 κιλό, κατακράτηση υγρών 1-1,5 κιλό, αύξηση όγκου αίματος 1,5-2 κιλά, αύξηση λίπους 3-4 κιλά.
Διαβάστε στο επόμενο: Η σωστή διατροφή στην εγκυμοσύνη.Nutrition and weight gain during pregnancy
Weight gain during pregnancy is inevitable, but it is essential for the baby’s healthy development. What every pregnant need to know are the limits that should not be exceeded, since excessive weight gain can have negative consequences for the mother, the baby, in the process of childbirth and also makes it more difficult to be fitness again. More weight has often as a result a big baby, a potential difficulty in the labor, impact on the body type of the fetus (childhood obesity), increased blood volume resulting in an increase in blood pressure, increase fluid retention which can cause edema and burden of heart function. Moreover, weight gain is associated with gestational diabetes and big fat deposition, which is difficult to be lost after labor.
A healthy, balanced diet and weight control during pregnancy is essential. Advice your gynecologist or alternatively, you can ask a dietitian, in order to follow a program that will give you the necessary vitamins for you and your baby.
How much weight am I supposed to gain?
The kilograms are considered «normal» vary depending on the weight and health status of each woman before pregnancy, as well as the baby’s needs. Your gynecologist is the only appropriate to identify this. According to a general assessment, the increase should be on average 0.5 to 1 kg per month in the first two quarters and about 1,5-2 kg per month in the third quarter. This gives an average of 12 kilograms. It is very important for your health to regularly check your weight, every 1-2 weeks, especially in the third quarter. Weight increase accompanied by swelling of the limbs and / or severe headaches should be reported immediately to the doctor because it could be a symptom of preeclampsia, a rise in blood pressure combined with edema that occurs after 20 weeks of gestation. Let’s see how the weight of pregnancy is distributed: baby 3-4 kg, breast increase from 0.5-1 kg, uterine weight gain 1 kg, placenta 0.6-1 kg, amniotic fluid 1 kg, fluid retention 1-1,5 kg, blood volume increase 1.5-2 kg, fat increase 3-4 kg.
Coming up next: Proper nutrition during pregnancy.
Ελαιόλαδο: γιατί είναι απαραίτητο για τη διατροφή μας; Olive oil: why it is essential to our diet?
Το ελαιόλαδο αποτελεί πηγή θρεπτικών συστατικών και συστήνεται στη διατροφή ενηλίκων και παιδιών. Ο ευεργετικός ρόλος του είναι πολλαπλός για τον οργανισμό και οφείλεται αφ’ ενός στη δομή των λιπαρών του οξέων, αφ’ ετέρου στα πολύτιμα συστατικά που περιέχει, τα οποία παρέχουν υγεία, ευεξία και μακροβιότητα.
Μελέτες έχουν αποδείξει την ισχυρή αντιοξειδωτική δράση των φαινολικών συστατικών του ελαιολάδου, ενώ έχει γίνει αποδεκτή η συνδυαστική θετική συνεισφορά τους και σε άλλες βιολογικές δράσεις του οργανισμού. Έχουν επίσης επισημανθεί δύο πιθανές διαδικασίες, μέσω των οποίων το παρθένο ελαιόλαδο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου:
- Μειώνοντας τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης μέσω των μονοακορέστων λιπαρών οξέων
- Παρεμποδίζοντας την οξείδωση της LDL χοληστερόλης χάρη στις αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχει
Οι φαινόλες του παρθένου ελαιολάδου μπορεί να έχουν ευνοϊκή επίδραση στη ροή του αίματος, στο ανοσοποιητικό σύστημα και στην αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, επιδημιολογικές μελέτες έχουν συνδέσει την πρόσληψη ελαιολάδου με μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης διαφόρων μορφών καρκίνου.
Το ελαιόλαδο πρέπει να αποτελεί βασικό συστατικό της σύγχρονης διατροφής, καθώς:
• Είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, πολύτιμα στην σύνθεση των λιπιδίων, που εφοδιάζουν με ενέργεια τα ανθρώπινα κύτταρα.
• Βοηθά στην απορρόφηση των βιταμινών από τον οργανισμό και, χάρη στις πολυφαινόλες που περιέχει, συμβάλλει στη μείωση της οξείδωσης των λιπαρών ιστών του σώματος.
• Επιδρά θετικά στην αύξηση και στην ανάπτυξη του οργανισμού και επιβραδύνει τη γήρανση χάρη στα λιπαρά οξέα και στο μεγάλο ποσοστό βιταμίνης Ε, που εμποδίζουν την οξείδωση και τη δημιουργία ελεύθερων ριζών.
• Συμβάλλει στον έλεγχο της χοληστερίνης και επιδρά θετικά κατά της σκλήρυνσης των αρτηριών (αθηροσκλήρυνση). Το μονοακόρεστο ολεϊκό οξύ του ελαιόλαδου είναι ιδιαίτερα ανθεκτικό στις οξειδώσεις που ευθύνονται για τις αθηροσκληρώσεις, αλλά και για την έναρξη της καρκινικής επεξεργασίας.
• Η κατανάλωσή του ανακουφίζει από τους κοιλιακούς πόνους, ελαττώνει τη δυσπεψία και μειώνει τη συγκέντρωση γαστρικού υγρού, ενώ βοηθάει και στην καλή λειτουργία των εντέρων που ατονούν και στα πεπτικά έλκη.
• Διευκολύνει τη λειτουργία του συκωτιού, έχει θετικά αποτελέσματα στην ανακούφιση από συσπάσεις της χοληδόχου κύστης και αποτρέπει τη δημιουργία πέτρας στη χολή.
• Σύμφωνα με αμερικανικές έρευνες, η κατανάλωση ελαιόλαδου περισσότερες από μια φορά τη μέρα, ενισχύει τον γυναικείο οργανισμό ενάντια στον καρκίνο του μαστού.
Tip
Τα λαχανικά και όσπρια που μαγειρεύονται με ελαιόλαδο κι άλλα συστατικά -κρεμμύδι, σκόρδο κλπ.- δίνουν ένα ολοκληρωμένο γεύμα, πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες, μέταλλα και βιταμίνες.
Olive oil is a source of nutrients and is recommended in the diet of adults and children. Its role is multiple beneficial to the body, due to its structure of fatty acids and to the precious ingredients that contains, which provide health, wellness and longevity.
Studies have demonstrated strong antioxidant activity of phenolic compounds in olive oil. It is also accepted their combined positive contribution in other biological activities of the organization. They are also noted two possible processes by which the virgin olive oil may reduce the risk of coronary heart disease:
• Decreasing levels of LDL cholesterol through the monounsaturated fatty acids
• Preventing the oxidation of LDL cholesterol due to the antioxidants contained
The phenol content of virgin olive oil may have beneficial effects on blood flow, immune system and blood pressure. Moreover, epidemiological studies have linked the intake of olive oil with a reduced incidence of various cancers.
Oil should be a key component of the modern diet, because:
• It is rich in monounsaturated fatty acids, valuable in the synthesis of lipids, which supply energy to human cells.
• Assists in the absorption of vitamins from the body and, thanks to the polyphenols it contains, it helps reduce oxidation of fatty tissue in the body.
• Has a positive effect on growth and development of the body and slows the aging due to fatty acids and vitamin C, preventing oxidation and the creation of free radicals.
• It helps control cholesterol and act positively against hardening of the arteries (atherosclerosis). The monounsaturated oleic acid of olive oil is highly resistant to oxidation responsible for atherosclerosis, but also for the initiation of tumor treatment.
• The consumption relieves abdominal pain, reduces indigestion and the concentration of gastric fluid. It assists in the functioning of the intestines languished and peptic ulcers.
• Facilitate the function of the liver, has a positive effect in relieving contractions of the gall bladder and prevents gallstones.
• According to U.S. studies, consumption of olive oil more than once a day supports the female body against breast cancer.
Tip
Vegetables and beans cooked with olive oil and other ingredients, such as onion, garlic, etc. give a full meal, rich in antioxidants, minerals and vitamins