Έρευνα του Πανεπιστημίου του Cambridge έδειξε ότι όσοι καταναλώνουν γεύματα που αποτελούνται από 15% πρωτεΐνη, καταναλώνουν καθημερινά 260 θερμίδες λιγότερες από αυτούς που τα γεύματά τους αποτελούνται μόνο κατά 10% από πρωτεΐνη. Ωστόσο, σχετική έρευνα στη Σκωτία έδειξε ότι ενώ το 70% των ερωτηθέντων γυναικών πίστευαν πως η διατροφή τους περιείχε αρκετή πρωτεΐνη, μόνο το 3% γνώριζε στην πραγματικότητα πόση ποσότητα πρωτεΐνης έχει ανάγκη ο οργανισμός τους.
Η τρέχουσα σύσταση είναι 15%, αλλά σύμφωνα με τη διατροφολόγο Lynn Clay, αυτό είναι το απόλυτο ελάχιστο. «Πολλές από τις νέες έρευνες διαπιστώνουν ότι η λήψη πρωτεΐνης σε ποσοστό ως και 20% – 25%, δίνει την ικανότητα στους ανθρώπους να ελέγξουν την όρεξή τους. Αυτό συμβαίνει γιατί η πρωτεΐνη δίνει πολύ μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες. Έτσι, αν αντικαταστήσουμε λίγο από τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη, μπορούμε να ικανοποιήσουν την όρεξή μας πολύ πιο αποτελεσματικά».
Ένα επιπλέον πλεονέκτημα της πρωτεΐνης είναι η δράση της ενάντια στις μολύνσεις. «Στις περιπτώσεις ασθενειών ή λοιμώξεων οι περισσότεροι σκεφτόμαστε την έλλειψη βιταμίνης C ή σιδήρου, όχι όμως της πρωτεΐνης», σημειώνει η Lynn Clay. «Δεν αναφέρομαι στη δίαιτα Atkins, αλλά σε μικρές αλλαγές που μπορούμε να κάνουμε στη διατροφή μας. Λαμβάνουμε υδατάνθρακες, ιδανικά από δημητριακά, ρύζι ή ζυμαρικά ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά. Πρωτεΐνες από το κρέας, αλλά και από τα φασόλια, τους ξηρούς καρπούς, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα. Και φυσικά δεν πρέπει να παραλείπουμε τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τις φυτικές ίνες».

Η περίοδος των γιορτών πιθανότητα σας βοήθησε να ξαναγεμίσετε τις μπαταρίες σας με ενέργεια και καλή διάθεση για τη νέα χρονιά, αλλά ίσως σας επιβάρυνε με 1-2 κιλά παραπάνω , καθώς είναι δύσκολο να αντισταθεί κανείς στις λιχουδιές που παραδοσιακά υπάρχουν στα εορταστικά τραπέζια.

Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη ενός από τα πιο έγκυρα επιστημονικά περιοδικά της Βρετανίας –  “The New England Journal of Medicine” – οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χάνουν ποτέ τα κιλά των διακοπών. Κατά τη διάρκεια της ενήλικης ζωής, ο μέσος άνθρωπος αυξάνει κάθε χρόνο το βάρος του κατά ½ με 1 κιλό. Αυτό σημαίνει ότι η ετήσια αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να εξηγηθεί απλώς με τα κιλά που παίρνει κανείς στις διακοπές!

Τα νέα για τους υπέρβαρους ανθρώπους είναι ακόμα πιο δυσοίωνα. Οι άνθρωποι με υγιές σωματικό βάρος στη διάρκεια των γιορτών μπορεί να πάρουν κατά μέσο όρο μισό κιλό. Όσοι όμως έχουν υπερβάλλον σωματικό βάρος, τείνουν να πάρουν 2 με 2,5 κιλά μόνο κατά την εορταστική περίοδο των Χριστουγέννων.

Αν ανήκετε σε μια από αυτές τις ομάδες και αφεθήκατε μέσα στις γιορτές, τώρα είναι η κατάλληλη στιγμή να εφαρμόσετε απλές στρατηγικές που θα σας βοηθήσουν να επανέλθετε στο αρχικό σας σωματικό βάρος.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα ισορροπημένο πρωινό. Αυτό θα μπορούσε να περιέχει 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης με 1 αυγό και 1-2 φρούτα ή 1 γιαούρτι με φρούτα, βρώμη και λίγα άψητα αμύγδαλα.

Προγραμματίστε τα γεύματα της ημέρας και προσπαθήστε να μην παραλείπετε κάποιο από αυτά, κυρίως το μεσημεριανό. Αν είστε εκτός σπιτιού, προτιμήστε μια σαλάτα με τόνο ή σολωμό ή κοτόπουλο, που θα συνοδεύεται με λίγα βρασμένα φασόλια ή άλλα όσπρια ή με λίγο ψωμί ολικής άλεσης.

Έχετε πάντα μαζί σας λίγους άψητους ξηρούς καρπούς. Σε περιπτώσεις που αναζητήσετε κάποιο σνακ ή που καθυστερεί το επόμενο γεύμα σας, οι ξηροί καρποί είναι ιδανική επιλογής. Θα σας εφοδιάσουν με πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι τα ω-3 λιπαρά οξέα, η βιταμίνη Ε και πολλά ιχνοστοιχεία, ενώ μελέτες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί μπορούν να συμβάλλουν στην μείωση του αισθήματος της πείνας. Συγκεκριμένα, όταν καταναλώνει κανείς ξηρούς καρπούς μειώνονται τα επίπεδα μιας ορμόνης που φυσιολογικά ενεργοποιεί το αίσθημα της πείνας και λέγεται γρελίνη.

Προσπαθήστε να ενυδατώνεστε επαρκώς. Αν δεν συνηθίζετε να πίνετε πολύ νερό, ενισχύστε την πρόσληψη υγρών με μια μεγάλη κούπα πράσινο ή λευκό τσάι.

Η ήπια αερόβια άσκηση μπορεί να είναι πάντα  σύμμαχός  στις προσπάθειες διαχείρισης του βάρους σας. Εντάξτε λίγο παραπάνω περπάτημα ή χαλαρό τρέξιμο μέσα στη μέρα σας. Περίπου 30′-45′ την ημέρα για τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας μπορεί να αρκούν για να βελτιωθεί η διάθεσή σας και να διαχειριστείτε άμεσα τα λίγα παραπάνω κιλά που μπορεί να πήρατε τις τελευταίες εορταστικές μέρες. Οι αλκυονίδες μέρες του Γενάρη είναι ιδανικές για περπάτημα άλλωστε!

Οι φλαβονόλες είναι μια υπο-ομάδα των φυτοθρεπτικών συστατικών που αποτελούν μέρος τα οικογένειας των φλαβονοειδών και αποτελούν τα πιο διαδεδομένα φλαβονοειδή. Κυριότεροι αντιπρόσωποί τους είναι οι κατεχίνες, οι γαλλοκατεχίνες και οι καμφερόλες. Οι φλαβονόλες βρίσκονται σε ένα ευρύ φάσμα φυσικών τροφίμων γι’ αυτό και μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στη διατροφή μας. Κυριότερες πηγές φλαβονολών είναι τα λάχανα, πράσα, μπρόκολα, πιπεριές, σπανάκι, κρεμμύδια, βατόμουρα, μήλα, μούρα, αμύγδαλα, το τσάι, η μαύρη σοκολάτα, κ.α. Οι φλαβονόλες προστατεύουν τα κύτταρα του σώματος και την ενίσχυση της συνολικής υγείας τους οργανισμού.

Ας δούμε όμως πώς ακριβώς λειτουργούν οι φλαβονόλες:

1) ως αντισταμινικά, στην αντιμετώπιση αλλεργιών.

2) ως αντιφλεγμονώδη, σε περιπτώσεις μολύνσεων, τραυματισμών, ερεθισμών, κλπ.

3) ως αντιοξειδωτικά. Βοηθούν στην προστασία των κυττάρων του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες, επικίνδυνες ουσίες που απελευθερώνονται ως υποπροϊόν των αντιδράσεων που σχετίζονται με οξυγόνο. Οι ελεύθερες ρίζες έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, διαβήτη και με ένα αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα.

4) ως φυτοοιστρογόνα, δηλαδή ουσίες που ρυθμίζουν τα επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα και βοηθούν στην πρόληψη καρκίνου, καρδιακών παθήσεων, οστεοπόρωσης και στα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.

5) ενισχύουν την υγεία του αίματος, καθώς βελτιώνουν την κυκλοφορία, την ενίσχυση των τριχοειδών αγγείων, προλαμβάνουν την αρτηριοσκλήρωση, την αιμορροφιλία, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης, κλπ.

6) ενισχύουν την ψυχική υγεία, καθώς δρουν ως ισχυρό αντικαταθλιπτικό.

7) ενισχύουν το μεταβολισμό.

ενισχύουν την υγεία του δέρματος, καθώς προστατεύουν το κολλαγόνο, που είναι υπεύθυνο για την σύσφιξη του δέρματος και την πρόληψη των ρυτίδων.

9) δρουν ενάντια στην ανάπτυξη καρκίνου.

10) προλαμβάνουν τις καρδιακές παθήσεις.

11) προστατεύουν τα μάτια από παθήσεις όπως ο καταρράκτης και το γλαύκωμα.

12) ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

13) βοηθούν στη θεραπεία του διαβήτη, καθώς αυξάνουν τα επίπεδα της ινσουλίνης και μειώνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Όταν πρόκειται να καταναλώσετε σοκολάτα, προτιμήστε τη μαύρη, καθώς έχει σημαντικά οφέλη για την υγεία. Αποτελεί πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών και συγκεκριμένα φλαβονοειδών, που προστατεύουν τον οργανισμό και το ανοσοποιητικό σύστημα. Έχει διαπιστωθεί ότι τα λιπαρά της μαύρης σοκολάτας δεν επηρεάζουν τα επίπεδα της χοληστερίνης (σε αντίθεση με τα λιπαρά της γάλακτος και της λευκής σοκολάτας) αποδεικνύοντας και πάλι την θρεπτική αξία της μαύρης σοκολάτας. Προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωση σοκολάτας σε μορφή κέικ, μπισκότων, κλπ τα οποία ενδεχομένως περιέχουν επιπλέον κορεσμένα λιπαρά. Προτιμήστε τη μαύρη σοκολάτα, την οποία μπορείτε να συνδυάσετε με άλλες τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, π.χ. cranberries, βατόμουρα ή αμύγδαλα. Θυμηθείτε ότι το μέγεθος της μερίδας είναι σημαντικό Δεν έχει ακόμη τεκμηριωθεί σύσταση κατανάλωσης, ωστόσο πιστεύεται ότι περίπου 30 γραμμάρια, 2-3 φορές την εβδομάδα, είναι ένας καλός στόχος.

Τα μυστικά της σωστής διατροφής είναι το μέτρο, η ποικιλία και η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες στις σωστές αναλογίες. Είναι ωστόσο γνωστό ότι η μεσογειακή διατροφή είναι απόλυτα υγιεινή και έχει ευργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό. Λάβετε λοιπόν υπόψη τα χαρακτηριστικά της και προσπαθήστε να τα εφαρμόσετε στο διατροφικό σας πρόγραμμα.

• Υψηλή κατανάλωση σιτηρών,  δημητριακών και οσπρίων

• Υψηλή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
• Το ελαιόλαδο σαν κύρια πηγή λίπους καθημερινά
• Μέτρια ως υψηλή κατανάλωση ψαριών και θαλασσινών
• Μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων
• Μέτρια κατανάλωση πουλερικών
• Κατανάλωση κόκκινου κρέατος λίγες φορές το μήνα.
• Κατανάλωση οίνου σε μικρές ποσότητες στα γεύματα.