Οι διαιτολόγοι και διατροφολόγοι επιμένουν πως δεν χρειάζεται άγχος και εξαντλητικές δίαιτες: αρκεί κανείς να βγάλει τις έξτρα θερμίδες από το καθημερινό τραπέζι, για να ξεφορτωθεί έως και μισό κιλό την εβδομάδα! Δείτε μερικούς απ’ τους τρόπους.
Έξυπνη επιλογή καθημερινού καφέ
Ακόμη και η έξυπνη επιλογή του καθημερινού καφέ, παραδείγματος χάριν, μπορεί να γλιτώσει τους καταναλωτές από εκατοντάδες θερμίδες που παίρνουν σε καθημερινή βάση, χωρίς συνήθως να τις υπολογίζουν. Δύο φλιτζάνια τσάι ή καφέ με πλήρες γάλα και δύο κουταλάκια ζάχαρη στο καθένα παρέχουν συνολικά 134 θερμίδες, ενώ με ημιαποβουτυρωμένο γάλα και γλυκαντικές ουσίες οι θερμίδες πέφτουν στις 27!
Όχι στα παχυντικά ροφήματα!
Το αποτέλεσμα είναι ακόμη πιο εντυπωσιακό για όσους συνηθίζουν να πίνουν υπερενισχυμένα ροφήματα με σιρόπι και σαντιγί: ένα ποτήρι δροσερός μοκατσίνο (εσπρέσο με σοκολάτα, σαντιγί και θρυμματισμένο πάγο) αντιστοιχεί σε 400 θερμίδες! Έτσι, με μία απλή διατροφική αλλαγή, γλιτώνει κανείς ένα ολόκληρο γεύμα, αφού 373 θερμίδες- όσες δηλαδή κερδίζει όποιος αντικαταστήσει το μοκατσίνο με μια κούπα γαλλικό – έχει ένα πιάτο με αχνιστούς λαχανοντολμάδες αυγολέμενο ή μια μερίδα μπριάμ.
Light απολαύσεις!
Οι ειδικοί δεν απαγορεύουν καν την κατανάλωση γλυκισμάτων. Η παγίδα, όμως, για τους λάτρεις των γλυκών είναι πως πρέπει να φορέσουν ποδιά και να καταπιαστούν με τη ζαχαροπλαστική, δημιουργώντας λάιτ απολαύσεις. Ωστόσο, οι προτεινόμενες συνταγές είναι κάθε άλλο παρά πολύπλοκες: το τσίζκεϊκ με κατίκι ή cottage αντί για κρεμώδες τυρί που «κολυμπάει» στα λιπαρά είναι μια καλή λύση για να μειωθούν οι θερμίδες.
Σπιτικές γεύσεις!
Το ίδιο ισχύει και για εκείνους που δεν επιθυμούν να στερηθούν τις φρυγανιές με μαρμελάδα για πρωινό. «Οι έτοιμες μαρμελάδες που κυκλοφορούν στο εμπόριο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Η σπιτική όμως μπορεί να γίνει με μισή ποσότητα ζάχαρης. Για να δέσουμε το γλυκό δεν χρειάζεται τίποτα άλλο παρά πηκτίνη. Πρόκειται για το κυριότερο συνδετικό συστατικό στα κυτταρικά τοιχώματα των φυτών και των λαχανικών, το οποίο μπορεί να προμηθευτεί κανείς βράζοντας απλώς δύο μήλα. Το ζελέ που θα δημιουργηθεί είναι φυσική πηκτίνη», προσθέτει ο κ. Ρίσβας.
«Εάν καταφέρει κανείς να κόψει 300 με 500 θερμίδες από το καθημερινό διαιτολόγιό του, τότε μπορεί σε λιγότερο από έναν μήνα να χάσει από ένα έως και δύο κιλά. Και όλα αυτά χωρίς να κάνει γυμναστική, χωρίς να ελαττώσει τις μερίδες και κυρίως χωρίς να νιώσει στέρηση. Το μυστικό, πάντως, σε κάθε δίαιτα είναι να μην παραλείπεται το πρωινό γεύμα, γιατί έτσι μπορεί να αντεπεξέλθει ο οργανισμός στις ανάγκες του 24ώρου, ενώ παράλληλα “κρατάει” την πείνα μέχρι να έρθει η ώρα για το επόμενο γεύμα», τονίζει στα «ΝΕΑ» ο διαιτολόγος-διατροφολόγος και επιστημονικός συνεργάτης του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου κ. Γρηγόρης Ρίσβας.
Πηγή http://gr.msn.com/
ΛΟΝΔΙΝΟ. Αν προσπαθείτε να χάσετε κιλά και ακολουθείτε απλώς δίαιτα, μάλλον θα σας απογοητεύσουμε σχετικά με το πόσο επιτυχημένη θα μπορούσε να είναι μια τέτοια στρατηγική. Και αυτό διότι, όπως αναφέρουν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο για την Υγεία και την Επιστήμη του Ορεγκον, η δίαιτα αν δε συνδυάζεται με γυμναστική αποτελεί «δώρον άδωρον» σε ό,τι αφορά την απώλεια αρκετών κιλών.
Οι ερευνητές κατέληξαν στα συμπεράσματά τους μελετώντας 18 θηλυκούς πιθήκους ρέζους μακάκους. Τους υπέβαλαν επί αρκετά χρόνια σε πρόγραμμα διατροφής με πολλά λιπαρά. Στη συνέχεια τα ζώα μπήκαν σε ένα πρόγραμμα διατροφής με λιγότερα λιπαρά και με μείωση κατά 30% στον αριθμό κατανάλωσης θερμίδων ημερησίως. Επί έναν μήνα οι ειδικοί ήλεγχαν τα επίπεδα βάρους και δραστηριότητας των ζώων. Έμειναν έκπληκτοι όταν είδαν ότι δεν παρατηρήθηκε σημαντική μείωση βάρους στο τέλος του μήνα. Εκείνο που παρατηρήθηκε όμως ήταν η σημαντική αλλαγή στα επίπεδα δραστηριότητάς τους. Αμέσως μετά την έναρξη της δίαιτας τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας άρχισαν να μειώνονται και η μείωση αυτή συνεχίστηκε όταν η δίαιτα διήρκεσε για έναν επιπλέον μήνα. Την ίδια στιγμή τρεις θηλυκοί πίθηκοι ακολουθούσαν φυσιολογική διατροφή ενώ παράλληλα γυμνάζονταν σε διάδρομο επί μία ώρα καθημερινά. Όπως φάνηκε, σε αυτή την ομάδα εμφανίστηκε σημαντικότερη μείωση του βάρους.
Σύμφωνα με την επικεφαλής της μελέτης που δημοσιεύεται στο τεύχος Απριλίου του επιστημονικού εντύπου «Αmerican Journal of Ρhysiology- Regulatory, Ιntegrative and Comparative Ρhysiology» Τζούντι Κάμερον, «τα αποτελέσματα αποδεικνύουν ότι υπάρχει ένας φυσικός μηχανισμός του οργανισμού ο οποίος τίθεται σε λειτουργία για την αποθήκευση ενέργειας όταν μειώνονται οι θερμίδες που καταναλώνονται καθημερινά» . Οι ερευνητές σημειώνουν ότι τα νέα ευρήματα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη από τους γιατρούς και τους διαιτολόγους όταν δίνουν συμβουλές στους ασθενείς τους που ακολουθούν δίαιτα, αφού η άσκηση αποδεικνύεται ότι αποτελεί απαραίτητο «συστατικό» για την απώλεια κιλών.
Πηγή: ΒΗΜΑ
Τέσσερις φορές περισσότερη ζάχαρη από την ημερήσια συνιστώμενη δοσολογία καταναλώνουμε καθημερινά δίχως να το γνωρίζουμε. «Οι εταιρείες τροφίμων έχουν προσθέσει ζάχαρη στα προϊόντα για να τα κάνουν πιο ελκυστικά στον καταναλωτή», εξηγούν επιστήμονες.
Αμερικανοί ερευνητές προειδοποιούν πως τα υψηλά επίπεδα ζάχαρης στη διατροφή μπορούν να προκαλέσουν θανατηφόρες νόσους ακριβώς όπως συμβαίνει με τα λίπη που αυξάνουν τη χοληστερόλη και θέτουν τον οργανισμό σε κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.
Επιπλέον, οι περισσότεροι αγνοούν την ποσότητα της ζάχαρης που καταναλώνουν καθημερινά μέσω των τροφίμων.
Στη μελέτη που έγινε από το 1999 έως το 2006, συμμετείχαν 6.000 ενήλικες άνδρες και γυναίκες και βρέθηκε ότι από τη ζάχαρη που περιέχονται στα είδη διατροφής, όπως χυμοί, σάντουιτς, αναψυκτικά κ.ά. χωρίς να το γνωρίζουμε προσλαμβάνουμε καθημερινά από 46 έως 3 κουτάλια του γλυκού ζάχαρη.
Δεν καταμετρήθηκε η ζάχαρη που προσλαμβάνεται καθημερινά από φυσικές πηγές όπως είναι τα φρούτα και οι φυσικοί φρεσκοστυμμένοι χυμοί.
«Είναι ιδιαιτέρως σημαντικό να διαβάζουμε τις ετικέτες των τροφίμων, όχι μόνο για τα λιπαρά και τις θερμίδες, αλλά και για τα γλυκαντικά συστατικά που περιέχουν και να προσέχουμε την καθημερινή πρόσληψη», εξηγεί η καθηγήτρια MiriamVos από την παιδιατρική ομάδα της Ιατρικής Σχολής Emory στις ΗΠΑ.
Η μελέτη δημοσιεύεται στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of American Medical Association.
Περισσότερη ζάχαρη και αλάτι και στα δημητριακά
Την ίδια στιγμή, έρευνα που έγινε από βρετανούς επιστήμονες, απέδειξε πως κάποια δημητριακά που πωλούνται ως διαιτητικά ή υγιεινά περιέχουν περισσότερη ζάχαρη από ότι οι λουκουμάδες, κέικ, παγωτά και άλλα «δηλωμένα» γλυκά επιδόρπια.
«Οι καταναλωτές πιστεύουν ότι τα δημητριακά είναι υγιεινή επιλογή απλώς και μόνο επειδή τα περισσότερα από αυτά προβάλλονται από τους μηχανισμούς προώθησης ως πιο υγιεινά από τα υπόλοιπα προϊόντα» εξηγεί ο εκπρόσωπος της «supermarket.co.uk», βρετανικής οργάνωσης καταναλωτών , που διεξήγαγε την έρευνα.
Η έρευνα έδειξε επίσης ότι όχι μόνο η ζάχαρη, αλλά και το αλάτι ήταν περισσότερο από τα αναμενόμενα επίπεδα σε πολλές μάρκες δημητριακών.
Πηγή: http://ygeia.tanea.gr
Σας είναι δύσκολο να κάνετε πολύ καιρό δίαιτα ή να πηγαίνετε συστηματικά στο γυμναστήριο; Βρετανοί ειδικοί έχουν μερικές συμβουλές, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος (ή έστω να δείχνετε πιο αδύνατοι) δίχως καν να προσπαθήσετε.
1. Σκεφθείτε πως είστε αδύνατοι. Έχετε πολύ περισσότερες πιθανότητες να χάσετε βάρος, εάν ονειρεύεστε συνεχώς τον νέο, αδύνατο εαυτό σας. Και όσο πιο αληθινή είναι η εικόνα που δημιουργείτε στο μυαλό σας, τόσο πιο έντονη θα είναι η επιθυμία σας να την πραγματοποιήσετε.
2. Να πίνετε νερό. Είναι εύκολο να μπερδέψετε την δίψα με την πείνα και να απλώσετε το χέρι σε ένα μπισκότο, ενώ στην πραγματικότητα θέλετε ένα ποτήρι νερό. Φροντίστε, συνεπώς, να είναι καλά ενυδατωμένος ο οργανισμός σας. Για να μπορέσετε να επιτύχετε τον στόχο των οκτώ ποτηριών νερού που συνιστούν πολλοί ειδικοί, φροντίστε να έχετε ένα μεγάλο μπουκάλι νερό στο γραφείο σας ή στο ψυγείο, από το οποίο θα πίνετε συνεχώς στη διάρκεια της ημέρας.
3. Να τρώτε περισσότερα φασόλια και φακές. «Όλα τα όσπρια έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή αυξάνουν αργά και σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, με αποτέλεσμα να αργεί να αναπτυχθεί το αίσθημα της πείνας», λέει η διατροφολόγος δρ Ουέντυ Ντόϋλ. Προσπαθήστε να προσθέτετε διάφορα είδη οσπρίων στις σάλτσες για ζυμαρικά, στις σούπες και στα βραστά φαγητά με κρέας για να τα κάνετε πιο χορταστικά, δίχως να αυξάνετε την περιεκτικότητά τους σε λίπη ή θερμίδες.
4. Μην ξεχνάτε κανένα γεύμα. «Η διατήρηση σταθερών των επιπέδων σακχάρου στο αίμα έχει ζωτική σημασία, αν θέλετε να αποφύγετε τις… κρίσεις πείνας που σας οδηγούν στο τσιμπολόγημα και την πολυφαγία», επισημαίνει η δρ Ντόϋλ.
5. Πάρτε χρώμα. Το καφέ δέρμα πάντοτε μάς κάνει να δείχνουμε πιο αδύνατοι απ’ όσο το λευκό _ και η καλή εμφάνιση πάντοτε τονώνει το ηθικό, οπότε αυξάνονται οι πιθανότητες να προσέξετε με νέο κουράγιο τη σιλουέτα σας. Χρησιμοποιήστε, λοιπόν, ένα προϊόν αυτομαυρίσματος, για να μοιάζετε σαν να ολοκληρώσατε μόλις την ηλιοθεραπεία σας.
6. Περιορίστε το λάδι. «Αν χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα μόλις μια κουταλιά της σούπας λάδι λιγότερο την ημέρα, μέσα σε έναν χρόνο θα έχετε χάσει αρκετές θερμίδες, ώστε η ζυγαριά σας να σας δείχνει τουλάχιστον 4 κιλά λιγότερο», υπογραμμίζει η διαιτολόγος Τζούλιετ Κέλοου.
7. Να καθαρίζετε το σπίτι. Δύο ώρες δουλειές του σπιτιού την εβδομάδα «καίνε» αρκετές θερμίδες ώστε να χάνονται περισσότερα από 3 κιλά τον χρόνο! Και όσο περισσότερες βαριές δουλειές κάνει κανείς, τόσο περισσότερες θερμίδες καίει _ χώρια που το σπίτι θα λάμπει από καθαριότητα.
8. Φάτε πρωτεΐνες. Μην αμελείτε τις λίγων λιπαρών πρωτεΐνες, όπως τα ψάρια, το ψητό κοτόπουλο και το άπαχο κρέας. Μελέτες που διεξήχθησαν στο Ερευνητικό Ίδρυμα Ρόουετ, στην Αμπερντήν, έδειξαν ότι οι πρωτεΐνες είναι πιο αποτελεσματικές στον κορεσμό της πείνας απ’ όσο οι υδατάνθρακες ή τα λίπη. Αν, συνεπώς, τρώτε λίγες πρωτεΐνες με το μεσημεριανό σας, θα ελαττώσετε τις πιθανότητες να τσιμπολογήσετε κάτι ανθυγιεινό το απόγευμα.
9. Να κάνετε μικρές αλλαγές. Να κάνετε καθημερινά μία από τις αλλαγές που προτείνονται στη συνέχεια, και θα «γλιτώνετε» 120 θερμίδες χωρίς να νιώθετε πείνα _ αυτό είναι αρκετό για να χάσετε 5 κιλά σε έναν χρόνο!
Αντί για… Προτιμήστε…
4 χοντρές φέτες ψωμί με βούτυρο 4 μέτριες φέτες ψωμί με άλειμμα λίγων λιπαρών
2 κοφτές κουταλιές της σούπας 2 κοφτές κουταλιές της
κανονική μαγιονέζα σούπας μαγιονέζα λίγων λιπαρών
1 κουτί κανονικό αναψυκτικό 1 ποτήρι ανθρακούχο νερό ή 1 κουτί αναψυκτικό λάιτ
2 ποτήρια πλήρες γάλα 2 ποτήρια αποβουτυρωμένο γάλα
1 ψητή πατάτα με βούτυρο και τυρί 1 ψητή πατάτα με βραστά φασόλια
10. Να στέκεστε ευθυτενείς. Σταθείτε με το πλάι μπροστά στον καθρέπτη και κάνετε τα εξής: σηκώστε τους ώμους και «ρίξτε» τους προς τα πίσω, πριν τους αφήσετε να έρθουν σε μια άνετη θέση. Ταυτοχρόνως, «σφίξτε» τους μυς της κοιλιάς και των γλουτών σας, και ωθήστε προς τα έξω το στήθος σας. Θα διαπιστώσετε αμέσως πως η κοιλιά σας γίνεται πιο επίπεδη και μοιάζετε πιο «μαζεμένοι». Δώστε, συνεπώς, ιδιαίτερη προσοχή στην στάση του σώματός σας, ό,τι κι αν κάνετε – και φροντίστε να στέκεστε με ίσια την πλάτη.
11. Να περπατάτε. Μπορεί να μοιάζει απίστευτο, αλλά αν περπατάτε 10 λεπτά την ημέρα περισσότερο, θα χάσετε 3 κιλά μέσα σε έναν χρόνο! Και είναι εύκολο να εντάξετε αυτό το δεκάλεπτο στο καθημερινό σας πρόγραμμα _ δεν έχετε παρά να μεταφέρετε μόνοι σας τα χαρτιά από το ένα γραφείο στο άλλο, να κάνετε μια μικρή βόλτα όταν έχετε διάλειμμα ή να ανεβοκατεβαίνετε με τα πόδια στους ορόφους. Το καλύτερο, δε, με τη βάδιση είναι ότι δεν χρειάζεστε κάποιον ειδικό εξοπλισμό _ απλώς ένα άνετο ζευγάρι παπούτσια, που να στηρίζει καλά τα πόδια.
12. Μην εγκαταλείψετε τις γλυκές γεύσεις. Η δρ Άνν ΝτεΛόϋ, καθηγήτρια Διαιτητικής στο Queen Margaret University College, στο Εδιμβούργο, πιστεύει πως λίγες γλυκές τροφές μπορούν να κάνουν την δίαιτα πιο εύγευστη και πιο εύκολη. Προτιμήστε, όμως, όσες αποτελούν καλές πηγές και άλλων θρεπτικών συστατικών, όπως τα γιαούρτια φρούτων (είναι πλούσια σε ασβέστιο) και τα ξηρά φρούτα (είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες).
13. Προσοχή στις αγορές σας. Ο φυσικός ιατρός Μάϊκλ Φαν Στράτεν συνιστά τον οδηγό που παρατίθεται στη συνέχεια σε όσους κάνουν τα ψώνια της εβδομάδας στο σούπερ μάρκετ: Χωρίστε το καρότσι σε τρία ισομεγέθη τμήματα. Γεμίστε το ένα με φρούτα, λαχανικά και σαλάτες, το δεύτερο με ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά, ρύζι και δημητριακά. Στη συνέχεια, χωρίστε το τρίτο σε τρία τμήματα, το ένα εκ των οποίων θα είναι πολύ πιο μικρό. Γεμίστε ένα από τα μεγαλύτερα με κρέας, ψάρια, πουλερικά ή χορτοφαγικές εναλλακτικές λύσεις, το δεύτερο με λίγων λιπαρών γάλα, τυρί και γιαούρτι, και το τρίτο (το μικρότερο) με βούτυρο και λιχουδιές. «Με αυτό τον τρόπο, οι πειρασμοί στο ψυγείο σας θα είναι ελάχιστοι και ουσιαστικά δεν θα χρειασθείτε ποτέ δίαιτα, ενώ θα περιορίσετε στο ελάχιστο τον κίνδυνο νοσήσεως», επισημαίνει ο κ. Φαν Στράτεν.
14. Κάνετε επιτόπιο τζόγγινγκ. Εντάξει, η λοιπή οικογένειά σας μπορεί να νομίζει ότι τρελαθήκατε, αλλά εάν κάνετε επιτόπιο τζόγγινγκ επί δύο λεπτά, τρεις φορές κάθε απόγευμα, μπορείτε να χάσετε ακόμα και 3 κιλά σε έναν χρόνο!
15. Να τρώτε καθισμένοι. Είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποφύγετε το τσιμπολόγημα, σύμφωνα με τους ειδικούς. Εάν το βάλετε σκοπό να μην τρώτε ποτέ στο πόδι, θα απολαμβάνετε περισσότερο το φαγητό και θα αποκτήσετε επίγνωση του τι και πόσο τρώτε.
16. Αλλάξτε τα κριτσίνια σας. Αν είστε λάτρης των πάσης φύσεως κριτσινιών και τρώτε ένα πακέτο την ημέρα, αρκεί να τα αλλάξετε με μια ποικιλία λίγων λιπαρών για να χάσετε 2,5 κιλά μέσα σε έναν χρόνο.
17. Να τρώτε πολλές ίνες. Όποτε είναι δυνατόν, να επιλέγετε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως το ψωμί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, καθώς και το καφέ ρύζι, συνιστά η διατροφολόγος Τζούντιθ Ουϊλς. Οι φυτικές ίνες δεν περιέχουν θερμίδες, και έτσι σας χορταίνουν χωρίς να αυξάνουν το σωματικό βάρος. Επιπλέον, επιβραδύνουν τον ρυθμό κενώσεως του στομάχου, με αποτέλεσμα να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
18. Σηκωθείτε από την καρέκλα. «Κάψτε» θερμίδες εύκολα, φροντίζοντας να σηκώνεστε από την θέση σας κάθε φορά που μιλάτε στο τηλέφωνο. Γενικά, αν στέκεστε όρθιοι επί μία ώρα περισσότερη την ημέρα, θα καίτε 50 θερμίδες περισσότερες _ ήτοι μισό κιλό μείον κάθε 10 εβδομάδες, χωρίς ουσιαστικά να κάνετε κάτι!
19. Να τρώτε αργά. Να αφήνετε κάτω το μαχαίρι και το πιρούνι σας μετά από κάθε μπουκιά, ώστε κατ’ ανάγκην να επιβραδύνετε τον ρυθμό με τον οποίο τρώτε. Με αυτό τον τρόπο θα μειώσετε δραστικά τις πιθανότητες που έχετε να φάτε περισσότερο από το κανονικό.
20. Να αγοράζετε μικρές ποσότητες. Εάν έχετε την τάση να παρατρώτε λιχουδιές, όπως τα γλυκά ή τα κριτσίνια, αρχίστε να αγοράζετε ατομικές μερίδες και όχι οικογενειακές συσκευασίες, συνιστά ο διαιτολόγος Λύντελ Κοσταίην. Και αυτό, διότι πιθανότατα θα… αδειάζετε με την ίδια λαχτάρα και το μικρό και το μεγάλο πακέτο. Και αν αυτό δεν σας πείθει, σκεφθείτε πως αν αντικαταστήσετε μια μεγάλη πλάκα από την αγαπημένη σας σοκολάτα με μια «παιδική», μπορείτε μέσα σε έναν χρόνο καθημερινής αντικατάστασης να χάσετε 55.000 θερμίδες _ ή περισσότερα από 15 κιλά!
21. Πετάξτε το τηλεχειριστήριο. Το να σηκώνεστε αρκετές φορές κάθε βράδυ για να αλλάζετε κανάλι στην τηλεόραση αποτελεί μια θαυμάσια άσκηση, η οποία γίνεται δίχως να το αντιληφθείτε.
22. Ελέγξτε την πείνα σας. Μην αρχίζετε το φαγητό εάν δεν σκεφθείτε πόσο πεινάτε. Να αποκτήσετε την συνήθεια να βαθμολογείτε την πείνα σας από το 1 έως το 10 _ κάθε φορά που θα συνειδητοποιείτε ότι η πείνα σας είναι κάτω από 5, αφήστε να περάσει λίγη ώρα πριν αρχίσετε να τρώτε.
23. Να διαλέγετε λίγων λιπαρών έτοιμα φαγητά. Κάθε φορά που αγοράζετε ένα έτοιμο φαγητό, να ελέγχετε την περιεκτικότητά του σε λίπη _ δεν πρέπει να υπερβαίνει το 5% ή τα 5 γραμμάρια (gr) ανά 100 gr τροφής. «Είναι ένας έξυπνος τρόπος για να εξασφαλίζετε πως δεν θα προσλάβετε πολλές θερμίδες από λίπη», επισημαίνει η δρ Ντόϋλ.
24. Προσέξτε τις καραμέλες για τον λαιμό. Αν πιπιλάτε μία κάθε δύο ώρες, μπορεί να καταναλώνετε έως 80 θερμίδες περισσότερες την ημέρα, μια ποσότητα που αναλογεί σε μία φέτα ψωμί. Για να καταπραΰνετε, συνεπώς, τον πονόλαιμο, προσπαθήστε να κάνετε και γαργάρες με αλατόνερο _ είναι καλύτερο και για τα δόντια σας!
25. Επιλέξτε έξυπνα το ποτό σας. Να προτιμάτε τα ποτά που περιέχουν λιγότερη ζάχαρη και θα «γλιτώνετε» αρκετές θερμίδες κάθε φορά που έχετε έξοδο.
Αντί για… Διαλέξτε… Γλιτώστε
1 ποτήρι μπύρα Τζιν με τόνικ 35 θερμίδες
2 ποτήρια κρασί 1 ποτηράκι αφρώδες 100 θερμίδες
λευκό κρασί
1 ποτήρι γλυκό μηλίτη 1 ουίσκι με αναψυκτικό 70 θερμίδες
λάιτ
Πηγή http://drtsili.blogspot.com
ΤΑ ΚΑΛΑ
Μονοακόρεστα λιπαρά
Τα μονοακόρεστα λιπαρά αποτελούν το «καλό» λίπος, γιατί ενταγμένα σε μια ισορροπημένη διατροφή όχι μόνο δεν προκαλούν προβλήματα, όπως το κορεσμένο λίπος, αλλά προστατεύουν κιόλας από την εμφάνιση διάφορων νοσημάτων. Έχει παρατηρηθεί ότι η συχνότητα εμφάνισης των καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου είναι πολύ μικρότερη στους μεσογειακούς λαούς από ό,τι στους Βορειοευρωπαίους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η μεσογειακή δίαιτα βασίζεται, λόγω κυρίως του ελαιόλαδου, σε μονοακόρεστα λιπαρά, ενώ η βορειοευρωπαϊκή κυρίως στα κορεσμένα λιπαρά. Επίσης, σε διαβητικούς ασθενείς παρατηρήθηκε σημαντική βελτίωση του επιπέδου σακχάρου στο αίμα τους μετά την κατανάλωση μονοακόρεστων, σε αντίθεση με τους διαβητικούς, που κατανάλωναν άλλες μορφές λιπαρών οξέων (κορεσμένα, πολυακόρεστα). Επιπλέον, υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι το ελαιόλαδο προστατεύει και από τον καρκίνο. Η δράση του αυτή οφείλεται κυρίως στη βιταμίνη Ε (μια από τις βασικές αντιοξειδωτικές βιταμίνες) και στις πολυφαινόλες που περιέχει. Χάρη, λοιπόν, στην αντιοξειδωτική του ικανότητα, προστατεύει τα κύτταρα και τους ιστούς του οργανισμού από τις ελεύθερες ρίζες που προκαλούν την καταστροφή τους.
Πηγές: Η κυριότερη πηγή μονοακόρεστων είναι το ελαιόλαδο. Επίσης, μικρότερες ποσότητες περιέχονται στα σπορέλαια (καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο κλπ.), στο αβοκάντο, στο σουσάμι, στο ταχίνι, στα αμύδγαλα, στα αράπικα φιστίκια και στα καρύδια.
Πολυακόρεστα λιπαρά
Τα πολυακόρεστα λιπαρά αποτελούν καλής ποιότητας λιπαρά. Στα πολυακόρεστα ανήκουν τα ω-3 και ω-6
λιπαρά, με διαφορετικές δράσεις το καθένα, τα οποία είναι άκρως απαραίτητο να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας, γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του. Τα ω-3 και ω-6 λιπαρά είναι απαραίτητα για την καλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, την αποτελεσματικότητα του ανοσοποιητικού συστήματος, το σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, το σχηματισμό ορμονών που σχετίζονται με την αναπαραγωγική λειτουργία. Τα ω-3 συμβάλλουν κυρίως στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και φαίνεται να δρουν προστατευτικά έναντι καρδιαγγειακών νοσημάτων. Τα πολυακόρεστα λιπαρά, ενταγμένα σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, συντελούν στη μείωση της ολικής και «κακής» χοληστερίνης.
Πηγές: Τα ω-3 περιέχονται σε ορισμένους ξηρούς καρπούς (στα καρύδια και στα αμύγδαλα), στο λιναρόσπορο, στη σόγια, στα άγρια χόρτα (π.χ. γλιστρίδα, αντράκλα), στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες, γαύρος και σκουμπρί). Τα ω-6 περιέχονται κυρίως στις φυτικές μαργαρίνες και σε φυτικά σπορέλαια (όπως το αραβοσιτέλαιο, το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο).
ΤΑ ΚΑΚΑ
Κορεσμένα λιπαρά
Θεωρούνται «κακά» λιπαρά γιατί είναι αυτά που σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα και διάφορες μορφές καρκίνου. Η αυξημένη κατανάλωσή τους οδηγεί σε αύξηση της ολικής και της «κακής» (LDL) χοληστερίνης. Μελέτες σε δυτικές χώρες με αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών δείχνουν ραγδαία αύξηση της αρτηριοσκλήρυνσης, της υπέρτασης και των εγκεφαλικών και καρδιακών επεισοδίων. Η συσσώρευση λίπους στα αγγεία φαίνεται ότι αποτελεί την απαρχή όλων αυτών των προβλημάτων. Στις ίδιες χώρες αυξάνονται και τα περιστατικά εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως του στομάχου και του παχέος εντέρου.
Πηγές: Oι σημαντικότερες πηγές κορεσμένων λιπαρών είναι τα ζωικά λίπη, όπως τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, γιαούρτι, τυρί), το λίπος του κρέατος, το αυγό, η κρέμα γάλακτος, το βούτυρο και ορισμένες φυτικές τροφές, όπως η καρύδα.
Trans λιπαρά
Μια ιδιαίτερη κατηγορία λιπαρών είναι τα trans. Στην πραγματικότητα δεν αποτελούν εντελώς ξεχωριστή κατηγορία, αλλά υποπροϊόν της θερμικής κυρίως επεξεργασίας των πολυακόρεστων λιπαρών. Συγκεκριμένα, πρόκειται για λίπη που έχουν υποστεί τη βιομηχανική διεργασία της υδρογόνωσης, για να είναι ανθεκτικά στην οξείδωση και να έχουν στερεά μορφή, όπως κάποιες μαργαρίνες. Τα trans είναι τα πλέον επιβλαβή λιπαρά, αφού οδηγούν όχι μόνο σε αύξηση της ολικής και της «κακής» χοληστερίνης, αλλά και σε μείωση της «καλής». Ενοχοποιούνται σήμερα για προβλήματα που αφορούν την καρδιά και τα αγγεία, με κυριότερο αυτό της αρτηριοσκλήρυνσης.
Πηγές: Τρόφιμα τα οποία περιέχουν trans λιπαρά είναι κυρίως τα πατατάκια, τα γαριδάκια, τα μπισκότα, τα αρτοσκευάσματα τύπου κρουασάν, οι έτοιμες ζύμες, οι τηγανητές πατάτες των fast food, τα τηγανητά λαχανικά που καταναλώνουμε έξω, όπως τα onion rings κλπ.
Το Πάσχα είναι μία περίοδος, που αν και συνδυάζεται με στιγμές χαλάρωσης και διακοπών, συχνά συνοδεύεται και από υπεφαγία, «γαστριμαργικές μικροαμαρτίες», αλλά και έντονα γαστρεντερικά προβλήματα, που δυναμιτίζουν τη δίαιτα που ακολουθούμε μέχρι τότε, ενόψει του επερχόμενου καλοκαιριού.
Η παράδοση μας «παντρεύει» στη πασχαλιάτικη περίοδο δύο αντίθετες διατολογικές καταστάσεις. Αρχικά μια μακρά (40 ημερών) ή μικρότερη (μιας εβδομάδας) περίοδο νηστείας, όπου έχουμε πλήρη αποχή από τροφές ζωϊκής προέλευσης, όπου κυρίως τρεφόμαστε με λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και θαλασσινά. Αμέσως μετά ακολουθεί μία περίοδος «βομβαρδισμού» του οργανισμού μας από δύσπεπτες τροφές πλούσιες σε κορεσμένα ζωϊκά λίπη, χοληστερίνη, τριγλυκερίδια και απλούς υδατάνθρακες, που διαρκεί βέβαια λίγες μέρες αλλά είναι οδυνηρή για το στομάχι μας. Ετσι μετά από την αποτοξίνωση και την εγκράτεια έχουμε την υπερκατανάλωση και τις επιζήμιες συνέπειες της.
Λόγω αυτής ακριβώς της συνύπαρξης του υγιεινού αλλά και του «ανθυγιεινού» τρόπου διατροφής μέσα σε λίγες μέρες πρέπει να είμαστε πολύ προσεχτικοί με το τι, πότε και πώς θα φάμε αυτή την εβδομάδα.
Τι πρέπει να προσέξουμε Μ. Παρασκευή και Μ. Σάββατο μέχρι το βράδυ;
Ακόμα και αν δεν είμαστε άνθρωποι που ακολουθούν τη νηστεία για θρησκευτικούς λόγους, είναι καλό να ακολουθήσουμε τις διαιτητικές συστάσεις των ημερών αυτών. Η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία για «φυσική» αποτοξίνωση από τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης και κατ’ επέκταση από κορεσμένα λίπη και ποσότητες χοληστερόλης που αυτά περιέχουν, που μπορεί να βελτιώσει το λιπιδαιμικό μας προφίλ, να βελτιώσει την αρτηριακή μας πίεση μέσα από την μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, αλλά και το βάρος μας. Ετσι, τη Μεγάλη Παρασκευή που απέχουμε και από λάδι, μπορούμε να τραφούμε με περισσότερα λαχανικά και φρούτα (πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών), ξηρούς καρπούς (πηγές πολυακόρεστου λίπους, αλλά και πολλών ιχνοστοιχείων και ινών), σουσάμι και ταχίνι-χαλβά (πηγές αμινοξέων όπως αργινίνη και λευκίνη, βιταμινών π.χ. της αντιοξειδωτικής Ε, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου) και απαλές σούπες χωρίς λάδι με βάση τα λαχανικά (π.χ. ντοματόσουπα). Το Μεγάλο Σάββατο και μέχρι το βράδυ, που το πρώτο τραπέζι με τη μαγειρίτσα θα στρωθεί είναι συνετό να προετοιμάσουμε διατροφικά, όσο γίνεται, τον οργανισμό μας για να δεχθεί χωρίς πρόβλημα το δείπνο. Η κατανάλωση φρέσκων λαχανικών ή και μαγειρεμένων, δημητριακών ολικής άλεσης και φρούτων θα φέρει γρηγορότερο κορεσμό, ώστε να μην καταναλώσουμε μεγάλες ποσότητες τροφής μέχρι το βράδυ. Ετσι, ένα λαδερό γεύμα με λαχανικό εποχής, ελαιόλαδο και ψωμί ολικής είναι σίγουρα μία καλή πρόταση, αφού το βραδυνό γεύμα θα μας δώσει το μεγαλύτερο ποσό θερμίδων της ημέρας, αν και αργά το βράδυ. Ακόμα μπορούμε να συνδιάσουμε τροφές φυτικής προέλευσης μεταξύ τους έτσι ώστε να λειτουργήσουν οι «συμπληρωματικές» πρωτείνες και να πάρουμε τρόφιμα με υψηλότερη βιολογική αξία, ισάξια του κρέατος, που τις προηγούμενες μέρες έχουμε στερηθεί. Τέτοιοι συνδιασμοί είναι ρύζι με όσπρια (κλασσικός συνδιασμός το φακόρυζο), το ρύζι με το καλαμπόκι κ.ά.
Τέλος, να επισημάνουμε ότι τόσο την Μ. Παρασκευή όσο και το Μ.Σάββατο μπορούμε να καταναλώσουμε θαλασσινά, τα οποία αν και πολλοί φοβούνται για τη χοληστερίνη που περιέχουν, τελικά μάλλον δεν κάνουν τόσο κακό. Αυτό γιατί όπως βρέθηκε πρόσφατα, μύδια, χταπόδι, καλαμάρια και στρείδια περιέχουν και ικανοποιητική ποσότητα από ω-3 λιπαρά οξέα (παρόμοια με τα λιπαρά ψάρια), τα οποία «εξουδετερώνουν» την περιεχόμενη χοληστερόλη. Ετσι μπορούν να καταναλωθούν με μέτρο και βέβαια όχι τηγανητά.
Τι πρέπει να προσέξουμε το βράδυ του Μ. Σαββάτου και την Κυριακή του Πάσχα;
Αμέσως μετά την Ανάσταση θα καθίσουμε γύρω από το τραπέζι, που θα φέρει το κρέας και τα άλλα προϊόντα του στη διατροφή μας μετά από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή. Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα. Ετσι, στο βραδυνό τραπέζι της Ανάστασης περιοριστείτε μόνο στην κατανάλωση της σούπας και μιας σαλάτας. Η μαγειρίτσα είναι το ενδιάμεσο διατροφικό στάδιο ανάμεσα στη νηστεία και τα φαγητά του πάσχα. Ετσι, μην καταναλώσετε στο ίδιο γεύμα και το «κόκκινο» αυγό ή έστω μικρή ποσότητα κρέατος, για να μην κάνετε την πέψη σας ακόμα πιο δύσκολη. Συνοδέψτε την μόνο με σαλάτα και ψωμί.
Πρέπει να επισημάνουμε ότι οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο στο βραδυνό δείπνο όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής θα παίξουν ένα πολύ καθοριστικό ρόλο. Είναι γνωστό ότι οι φυτικές αυτές έχουν την ικανότητα να δεσμεύουν και να συμπαρασύρουν μέσα από το έντερο ποσότητα λίπους και χοληστερόλης, και να τα απομακρύνουν από τον οργανισμό μας, εμποδίζοντας της απορρόφηση τους. Ετσι, η κατανάλωση αρκετής ποσότητας σαλατικών, που στη διάρκεια του Μαίου είναι άφθονα, θα μας προστατέψει από την είσοδο όλης της ποσότητας αυτών των συστατικών στο σώμα μας μέσα από τη διαδικασία της πέψης. Παράλληλα, με το μίγμα που δημιουργούν απορροφόντας νερό μέσα στο στομάχι μας θα μας κάνουν να «χορτάσουμε» με μικρότερη ποσότητα φαγητού και έτσι θα πάρουμε γενικά λιγότερη τροφή και άρα λιγότερες θερμίδες.
Το πρωί της Κυριακής είναι καλό να πάρουμε πρωϊνό, αλλά όχι πολύ πλούσιο. Γάλα, δημητριακά ή μικρή ποσότητα από τα πασχαλινά κουλουράκια ή τσουρέκι μαζί με ένα φρούτο μπορεί να μας χορτάσει μέχρι το μεσημέρι. Στο γεύμα καλό είναι να αποφύγουμε το συνεχές τσιμπολόγημα, που μας δίνει πολλές θερμίδες (αλλά δε καταγράφονται από τον εγκέφαλο σα φαγητό ώστε να επέλθει ο κορεσμός) και να γεμίσουμε ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας. Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού πρέπει να κατέχεουν σημαντική θέση στο πιάτο μας, αφού είναι πηγή ενέργειας αλλά δίνουν λιγότερη ενέργεια από τα λιπαρά κρέατα του Πάσχα, και αδιάλυτες φυτικές ίνες, που τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου. Τέλος το βραδυνό μας μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτείνης (ίσως μέσα από λεπτοκομμένα ασπράδια αυγών, που θα μας δώσουν πρωτείνη υψηλής βιολογικής αξίας που στερηθήκαμε με τη νηστεία, αλλά χωρίς τη χοληστερίνη του κρόκου), μία απαλή χορτόσουπα, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά, το οποίο λόγω των ζυμομηκύτων που περιέχει θα διευκολύνει την διαδικασία της πέψης και θα ξεκουράσει το στομάχι μας.
Τι κρύβει το Πασχαλιάτικο τραπέζι;
Το παραδοσιακό τραπέζι του ελληνικού Πάσχα περιλαμβάνει:
v τον οβελία. Στο δίλημμα αρνί ή κατσίκι θα διαλέγαμε σίγουρα το κατσίκι μια και είναι λιγότερο λιπαρό, αν και πιο σκληρό κρέας. Τα 100 γραμμάρια άψητου κρέατος (αρνιού ή κατσικού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη όμως συμμετοχή σε αυτές από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτείνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου. Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, το οποίο προκαλεί την «ουρική αρθρίτιδα».
v Τα κόκκινα αυγά. Κάθε αυγό, μέτριου μεγέθους μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτείνης, 5 γραμμάρια λίπους και κυρίως 215-230 mg χοληστερίνης. Είναι λοιπόν πηγή αρκετής ποσότητας λίπους και χοληστερίνης, και για αυτό θα πρέπει να περιοριστεί η κατανάλωση του, δεδομένου ότι στα ίδια γεύματα υπάρχουν επίσης και άλλες πηγές αυτών των διατροφικών στοιχείων.
v Τη μαγειρίτσα. Η σούπα αυτή περιλαμβάνει εντόσθια και συκωταριά, φρέσκα κρεμμυδάκια και κρεμμύδια, ρύζι, αυγά, άνιθο και ελαιόλαδο. Μία μερίδα μαγειρίτσας μπορεί να μας δώσει μέχρι και 580 θερμίδες, αλλά με πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο). Ακόμα υπάρχει μία πιο «υγιεινή» πρόταση για αντικατάσταση του αυγολέμονου με γιαούρτι, που θα κάνει τη σούπα πιο ευκολόπεπτη και ελαφριά.
v Συκώτια και εντόσθια, σε διάφορες μορφές. Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους
v Τα πασχαλινά κουλούρια. Η περιεκτικότητα τους σε ζάχαρη, αυγά αλλά και λίπος τα κάνει ένα ακόμα «επικίνδυνο» τρόφιμο της περιόδου, ειδικά αν υπερκαταναλωθεί. 60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.
v Το πασχαλινό τσουρέκι. Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 68 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.
Πάσχα και προβλήματα υγείας
v Η δυσπεψία είναι ίσως από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε. Είναι ίσως η πιο ήπια επιπλοκή που μπορεί να εμφανιστεί και πρέπει να αντιμετωπιστεί με ήπια αφεψήματα όπως χαμομήλι, ελαφριά άσκηση π.χ. περπάτημα και αποφυγή κατάκλισης αμέσως μετά το φαγητό, επιπλέον επιβάρυνσης του στομαχιού με φαγητό ή χρήσης αντιόξινων και ανθρακούχων ποτών.
v Άτομα με προβλήματα στομάχου όπως έλκος ή ιστορικό γαστρίτιδας μπορούν επίσης να βρούν εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού.
v Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος.
v Τέλος ενοχλήσεις της χολής είναι επίσης πιθανές, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης. Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής, με καταστάσεις όπως οξεία χολοκυστίτιδα, οξεία παγκρεατίτιδα ή και κωλικούς. Σε αυτές τις καταστάσεις που είναι σαφώς πιο σοβαρές από τη δυσπεψία, είναι συχνά απαραίτητη η μετακομιδή στο νοσοκομείο.
Τι κάνουμε μετά την Κυριακή;
Το Πάσχα είναι μόνο μία μέρα που γρήγορα θα περάσει. Αμέσως μετά μπορούμε να ξαναγυρίσουμε σε πιο φυσιολογική διατροφή. Ισως καλή ιδέα θα ήταν για όλους τους υγειείς ενήλικες την επομένη μέρα του Πάσχα να υποβάλουν τον οργανισμό τους σε μία φυσική και ανώδυνη «αποτοξίνωση», που να περιλαμβάνει και πάλι λαχανικά, και σαλατικά, λίγο λάδι, ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά (γάλα και γιαούρτι 0-2%), ψωμί και φρούτα, χωρίς κανένα άλλο τρόφιμο ζωϊκής προέλευσης.Το καλύτερο βέβαια είναι να απαλλαχτούμε από τα περισσεύματα του πασχαλινού τραπεζιού όσο γίνεται πιο γρήγορα ώστε να ξαναγυρίσουμε το συντομότερο στις καθημερινές μας διαιτητικές συνήθειες.
Το Πάσχα φέτος είναι στην αρχή του Μαίου και πολύ κοντά στο καλοκαίρι και έτσι θα πρέπει να ακολουθήσουμε μία διατροφή που θα μας βοηθήσει να απαλλαγούμε αργά και υγιεινά από όσα παραπανίσα κιλά μας βαραίνουν.
Πηγή : dietup
Οι έρευνες δείχνουν πως τουλάχιστον δύο με τρία κιλά βαρύτεροι είναι οι περισσότεροι από εμάς, μετά το Πάσχα. Στο γεγονός αυτό συντελούν τόσο τα λουκούλλεια γεύματα σε ποιότητα και σε ποσότητα, όσο και η απουσία σωματικής άσκησης. Εάν λοιπόν δεν φροντίσουμε άμεσα να απαλλαχτούμε από το επιπλέον βάρος, το ποιο πιθανό είναι τα κιλά αυτά όχι μόνο να μας ακολουθούν όλο το έτος, αλλά και να αυξάνονται επιβαρύνοντας τόσο την υγεία όσο και την ψυχολογία μας. Οι περισσότεροι έχουν στο μυαλό τους να κάνουν αποτοξίνωση ή κάποια από τις χημικές δίαιτες που έχουν από κάπου ακούσει. Όλες αυτές όμως οι επιπόλαιες προσπάθειες απώλειας βάρους δεν αρμόζουν στην περίσταση. Δεν χρειάζεται να μας πιάνει πανικός, ούτε να προσαρμοζόμαστε σε διατροφικά μοντέλα που έχουν αποδειχτεί επικίνδυνα τόσο για την σωματική όσο και για την ψυχική υγεία. H μείωση σωματικού βάρους χρειάζεται μεθοδικότητα, καθοδήγηση από ειδικούς επιστήμονες διατροφολόγους και το
κυριότερο να καταλάβουμε πως δεν κάνουμε μια καταπιεστική δίαιτα αλλά προσπάθεια αλλαγής διαιτητικής συμπεριφοράς.
Για να γίνει ευκολότερη στην απώλεια αυτών των κιλών, παρακάτω παρουσιάζονται μερικές απλές συμβουλές:
• Μην τσιμπολογάτε μεταξύ των γευμάτων. Προτιμήστε φρούτα και λαχανικά τα οποία είναι πλούσια σε νερό και μας δίνουν μία γλυκιά απόλαυση και πολλέςβιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
• Μην τρώτε πολύ αργά το βράδυ. Το βραδινό σας γεύμα καλό θα ήταν να είναι ελαφρύτερο και περίπου το μισό σε ενεργειακή αξία από το μεσημεριανό.
• Καταναλώστε συνοδευτικά με το γεύμα σαλάτες, οι οποίες δημιουργούν κορεσμό στο στομάχι και με τον τρόπο αυτό θα χορτάσετε ευκολότερα.
• Κρατάτε ημερολόγιο για το πού και πότε τρώτε και κάτω από ποιες συνθήκες (π.χ πλήξη ,εκνευρισμός, άγχος). Προσέξτε ποιες είναι οι προβληματικές συνθήκες και προσπαθήστε να είστε πάντα απασχολημένοι εκείνες τις ώρες της ημέρας.
• Πίνετε άφθονο νερό (1.52 λίτρα καθημερινά)
• Καταναλώστε ένα καλό πρωινό κάθε μέρα, με γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, δημητριακά ή ψωμί ολικής άλεσης και φρούτα. Το πρωινό μας δίνει την απαραίτητη ενέργεια για να ανταπεξέλθουμε στις απαιτήσεις της ημέρας
• Προσέξτε την ποσότητα αλλά και την ποιότητα του λίπους που καταναλώνετε.
• Αποφύγετε τα πολλά γλυκά ( 1 γλυκό/ εβδομάδα)
• Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα με περπάτημα. Θα σας δώσει ενέργεια και θα αισθανθείτε καλύτερα
• Μία μεγάλη σαλάτα συνδυασμένη με φρέσκο ψωμί (πηγή υδατάνθρακα) και άπαχο τυρί ή τόνο ή κομμάτια κοτόπουλου (πηγές πρωτεΐνης) είναι ένα καλό ελαφρύ γεύμα που μπορούμε άφοβα να καταναλώσουμε, χωρίς να φορτώσουμε ιδιαίτερα το στομάχι μας, αλλά παίρνοντας συγχρόνως την κατάλληλη ενέργεια.
• Προτιμήστε την αγνή παραδοσιακή ελληνική κουζίνα: Όσπρια, λαδερά, φρούτα, γαλακτοκομικά, αρκετό ψάρι και κοτόπουλο και λιγότερο κόκκινο κρέας και γλυκά.
• Να έχετε υπομονή και επιμονή. Το σωματικό βάρος δεν αλλάζει από τη μια μέρα στην άλλη. Η νοοτροπία τρώω διαφορετικά, όχι λιγότερο, με σωστή καθοδήγηση του διατροφολόγου θα αποφέρει και τα επιθυμητά
αποτελέσματα.
Πηγή: www.personaldiet.gr
Σαρακοστιανή διατροφή
Η αποχή για κάποιο χρονικό διάστημα από την κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, μπορεί να συμβάλει σημαντικά στη βελτίωση της υγείας μας. Η περίοδος της Σαρακοστής αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για να αποτοξινωθούμε από το κρέας και να συνηθίσουμε σε μια πιο υγιεινή διατροφή.
Το σαρακοστιανό τραπέζι δεν υστερεί καθόλου σε σχέση με τη βασισμένη στο κρέας και τα προϊόντα του διατροφή. Αντιθέτως, περιλαμβάνει τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, οι οποίες συνδυασμένες κατάλληλα μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως τη θρεπτική αξία των τροφίμων ζωικής προέλευσης. Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες που προσφέρουν τα όσπρια σε συνδυασμό με τα δημητριακά, δύο από τις βασικότερες τροφές που καταναλώνονται κατά την περίοδο της νηστείας, είναι ισάξιες με αυτές του κρέατος. Επιπλέον, μέσω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δημητριακών αυξάνεται και η πρόσληψη φυτικών ινών.
Οι φυτικές ίνες είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τον οργανισμό μας καθώς μειώνουν τα επίπεδα των λιπιδίων και της γλυκόζης στο αίμα, βοηθούν στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας και συμβάλλουν στην προστασία από ορισμένες μορφές καρκίνου. Τέλος, η μειωμένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους (ζωικό λίπος) και η αυξημένη κατανάλωση μονοακόρεστου από το ελαιόλαδο, τους ξηρούς καρπούς και το ταχίνι, αλλά και η μείωση της πρόσληψης ζωικών πρωτεϊνών κατά τη διάρκεια της νηστείας οδηγούν σε μείωση των τιμών της χοληστερίνης, των τριγλυκεριδίων, της αρτηριακής πίεσης και του σακχάρου και μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η αποχή ωστόσο από το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη σιδήρου (αιμικού σιδήρου), βιταμίνης Β12, φυλλικού οξέος, βιταμίνης D και ασβεστίου. Αυτά είναι και τα μόνα μειονεκτήματα της νηστείας. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ποιες από τις φυτικές τροφές περιέχουν τα παραπάνω στοιχεία και να τις περιλαμβάνουμε καθημερινά στη διατροφή μας κατά τη διάρκεια της νηστείας. Σίδηρο περιέχουν τα κρεμμύδια, το μαρούλι, η σόγια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι), οι φακές, τα μαυρομάτικα φασόλια, η φρυγανιά, τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το ψωμί, οι ξηροί καρποί, τα αποξηραμένα φρούτα και τα θαλασσινά.
Ο σίδηρος όμως που υπάρχει στα παραπάνω τρόφιμα (μη αιμικός σίδηρος) απορροφάται πιο δύσκολα από ότι ο σίδηρος που βρίσκεται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (αιμικός σίδηρος). Η απορρόφησή του διευκολύνεται με την παράλληλη πρόσληψη βιταμίνης C. Ένα ποτήρι φυσικός χυμός πορτοκάλι μετά από κάθε γεύμα αυξάνει έως και τρεις φορές την απορρόφηση του σιδήρου. Ασβέστιο περιέχουν οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα), τα φασόλια, το λάχανο, το μπρόκολο, το σπανάκι, το σουσάμι, ο χαλβάς και το μαύρο ψωμί. Θα πρέπει ωστόσο να σημειώσουμε πως δύσκολα παρατηρείται έλλειψη των παραπάνω στοιχείων στον οργανισμό κάποιου που τρεφόταν σωστά όλον τον υπόλοιπο χρόνο.
Επιγραμματικά τα οφέλη της νηστείας:
- Μείωση της χοληστερίνης, των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης
- Καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου
- Προστασία από την οστεοπόρωση και διάφορες μορφές καρκίνου
- Αντιγηραντικές ιδιότητες
- Τόνωση και αναζωογόνηση του οργανισμού
- Καλύτερη λειτουργία του εντέρου
- Ασπίδα προστασίας από τα καρδιαγγειακά νοσήματα
- Μείωση ή καλύτερη διατήρηση σωματικού βάρους
Ποιοί πρέπει να προσέχουν κατά την περίοδο της νηστείας
Οι εγκυμονούσες, οι θηλάζουσες, τα παιδιά, οι ηλικιωμένοι και τα άτομα που πάσχουν από σιδηροπενική αναιμία ή έχουν κάποια παθολογική ασθένεια, λόγω των αυξημένων αναγκών σε θρεπτικά συστατικά είναι δύσκολο να καλύψουν τις θρεπτικές τους ανάγκες ακολουθώντας φυτοφαγικές διατροφές. Γι’ αυτό δεν θα πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Συμπερασματικά, η νηστεία, όταν γίνεται σωστά, ελεγχόμενα και για μικρό χρονικό διάστημα, αποτελεί μια καλή ευκαιρία όχι μόνο για να τονωθεί ο οργανισμός μας και να αποτοξινωθεί από το κρέας αλλά και για να βελτιωθούν οι διατροφικές μας συνήθειες. Σε ειδικές περιπτώσεις είναι σημαντικό να συμβουλευόμαστε κάποιον επιστήμονα ο οποίος θα μας συμβουλεύσει κατάλληλα σχετικά με τις θρεπτικές μας ανάγκες και τους σωστούς συνδυασμούς τροφίμων έτσι ώστε να μην υπάρχει ο κίνδυνος να επιβαρυνθεί ή να ζημιωθεί η υγεία μας.
Πηγή: iatronet
Δουλέψαμε με χαρά στο νέο μενού του Daily Fresh, του γνωστού και αγαπημένου delivery που μας φροντίζει καθημερινά και κάνει το μεσημεριανό μας φαγητό… μια υγιεινή απόλαυση! Ακούραστη η φίλη μας Ελεονώρα Θεοτοκάτου, η κινητήρια δύναμη πίσω από την εταιρία Daily Fresh, πολλά τα νέα πιάτα αλλά πολλά και τα κλασικά αγαπημένα…
Τουλάχιστον ξέρουμε πως όλα προετοιμάζονται καθημερινά με φρέσκα υλικά, φροντίδα και προσοχή. Συνδυάστε το με τις υπηρεσίες για δίαιτα και αδυνάτισμα στην Symmetria!
Δείτε www.dailyfresh.gr
Η Μαγδαληνή Αραβίδου, Διατροφολόγος του κέντρου Symmetria, μας εξηγεί:
Δεν υπάρχουν δίαιτες αποτοξίνωσης και απότομης απώλειας βάρους έστω και αν αυτό αποκτήθηκε πρόσφατα, κατά την διάρκεια των γιορτών. Το γεγονός ότι περάσατε καλά στις γιορτές, χαλαρώσατε και το «ρίξατε έξω» δεν θα πρέπει να σας γεμίζει τύψεις και ενοχές. Το να προβείτε σε ακραίες διαδικασίες περιορισμού της τροφής, εφαρμογή δίαιτας μονοφαγίας ή υπεργυμναστικής θα ήταν κάτι σαν να τιμωρούσατε τον εαυτό σας.
Στην φάση αυτή χρήσιμο θα ήταν να οργανωθείτε με σκοπό την εφαρμογή μιας ισορροπημένης ελαφρώς υποθερμιδικής και υγιεινής διατροφής η οποία θα μπορούσε να έχει τα εξής χαρακτηριστικά:
· Τρώτε καθημερινά 4-5 γεύματα ανά τρείς έως τέσσερις ώρες: βοηθούν στην διατήρηση ευγλυκαιμικής κατάστασης του οργανισμού όλο το 24ωρο, στον περιορισμό της ποσότητας των επόμενων γευμάτων και στην διατήρηση καλού μεταβολικού ρυθμού.
· Τα ενδιάμεσα snack να συνδυάζουν φρούτα με γαλακτοκομικά και ξηρούς καρπούς (έως 7 κομμάτια), γεύμα που δίνει ευχαρίστηση, προκαλεί κορεσμό και παρέχει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά με λίγες θερμίδες.
· Το κάθε κυρίως γεύμα χρήσιμο θα ήταν να συνοδεύεται από σαλάτα με περιορισμένη ποσότητα λαδιού (1 κουταλιά ανά μερίδα). Τα λαχανικά, πλούσια σε φυτικές ίνες, αυξάνουν τον κορεσμό περιορίζοντας φυσιολογικά την συνολική πρόσληψη τροφής.
· Τις αμυλούχες τροφές δεν τις αποκλείουμε αλλά τις περιορίζουμε. Δημητριακά για το πρωινό, καλαμπόκι, όσπρια, πατάτα συνοδοί του μεσημεριανού πιάτου και κάποιο τοστ για δείπνο είναι μια επιτρεπτή ποσότητα υδατανθράκων που θα σας βοηθήσει χωρίς ακρότητες να πετύχετε τον στόχο σας.
Η λύση δεν είναι η υπερβολή, ο οργανισμός μας ζητά να τον αγαπάμε και να τον φροντίζουμε. Κάντε κάτι καλό για τον εαυτό σας ακολουθώντας μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή.
Δείτε σχετική ανάρτηση στο http://www.myself.gr/default.php?pname=Article&art_id=3107&cat_id=40
